โภชนาการนักวิ่งถือเป็นตัวช่วยที่จะทำให้ร่างกายสามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ วิ่งได้อย่างเต็มกำลัง มาดูหลัก 5 ประการในการดูแลโภชนาการนักวิ่งให้ฟิตยิ่งกว่าเดิม

หลักพื้นฐาน 5 ประการในการดูแลโภชนาการนักวิ่งให้ฟิตยิ่งกว่าเดิม

เพราะอาหาร ถือเป็นปัจจัยสำคัญ เป็นแหล่งกำเนิดพลังงาน และช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอให้กับร่างกาย การรับประทานอาหารที่เหมาะสมจึงเป็นตัวช่วยในการดูแลสุขภาพร่างกายของคุณได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ โดยเฉพาะนักวิ่ง คนที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ควรที่จะต้องได้รับการดูแลโภชนาการสำหรับนักวิ่งได้อย่างเต็มที่เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เหมาะสม หลายคนอาจคิดว่า แค่เติมโปรตีนให้กับร่างกายก็เพียงพอแล้วสำหรับการออกกำลังกายในแต่ละวัน เพื่อไม่ให้เป็นการเสียเวลา มาดูกันว่าโภชนาการสำหรับนักวิ่งมีอะไรบ้าง และควรที่จะต้องปรับอย่างไร เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ

โภชนาการสำหรับนักวิ่ง 5 ประการ ที่ไม่ควรมองข้าม

1. กินให้พอ ให้สอดคล้องกับการฝึกซ้อม

ถ้าจะให้เรียงลำดับความสำคัญของโภชนาการนักวิ่ง การกินให้พอให้สอดคล้องกับการฝึกซ้อม ถือเป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับนักวิ่ง เพราะหากกินไม่พอต่อเนื่อง อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและประสิทธิภาพในการฝึกซ้อมได้ ทั้งวิ่งเพซช้าลง หรือที่เข้าใจกันง่ายๆ ในภาษาปากคือ ซ้อมเยอะแต่ฟอร์มตกนั่นเอง (PMID: 34181189)

โดยส่วนใหญ่แล้ว นักวิ่งมักไม่รู้ว่าตัวเองกำลังกินเพียงพอหรือไม่ แต่สิ่งช่วยสังเกตอาการที่บ่งบอกว่ากินน้อยเกินไป มีทั้งแต่ ประจำเดือนไม่มา (amenorrhea) ความรู้สึกทางเพศลดลง นอนไม่หลับ อารมณ์แปรปรวน (รวมถึงหงุดหงิดง่าย) ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อบ่อย เป็นตะคริวบ่อย อ่อนล้า และอยากอาหารมากขึ้น ประสิทธิภาพการเทรนลดลง ฟื้นตัวได้ไม่ดี มีแรงในการฝึกซ้อมน้อยลง ต่อสู้กับความเหนื่อยล้า และเพซตก

การกินไม่พออาจจะมาจาก 2 กรณี

1) กินลดลงโดยไม่ได้ตั้งใจ ไม่ว่าจะเป็น การซ้อมมาเหนื่อยๆ แล้วกินอาหารไม่ลง เลยไม่กินมื้อนั้น, ไม่ชินกับการกินก่อนวิ่งเช้า, กลัวกินแล้วจุกเวลาวิ่ง ไปจนถึง ไม่รู้ว่าควรจะต้องเติมสารอาหารอย่างไร เป็นต้น

2) มีเป้าหมายในการลดน้ำหนัก ทั้งการตั้งใจลดปริมาณอาหาร, การทำ fasting หรือ ลดการกินแป้งกินน้ำตาลขณะเทรนวิ่งไกล, วนเวียนกับการลดน้ำหนักมาก จนทำให้ไม่กล้ากินอาหาร, ใช้วิธีการวิ่งเป็นการเบิร์นสิ่งที่กินไป เป็นต้น

กินอาหารสําหรับนักวิ่งอย่างไรให้เพียงพอ

สำหรับโภชนาการนักวิ่งนั้น ควรที่จะต้องรับประทานให้เพียงพอในแต่ละวัน เริ่มได้ด้วยการรับประทานอาหารมื้อหลัก 3 มื้อ บวก “กินรอบๆ” การเทรน (การกินก่อน กินระหว่าง และกินหลังเทรน) และต้องมีสารอาหารที่ครบถ้วนตามเหมาะสม และควรที่จะต้องมีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน โดยที่ไม่งดสารอาหารใดสารอาหารหนึ่งด้วย

เมื่อวิ่งมากขึ้น ออกกำลังกายมากขึ้น ร่างกายจำเป็นที่จะต้องใช้พลังงานมากขึ้นด้วย คาร์โบไฮเดรตที่รับเข้ามา จะถูกนำมาใช้เป็นพลังงานในร่างกาย โปรตีนจะถูกนำมาซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และไขมันจะถูกนำมาช่วยให้การทำงานของเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย และระบบต่อมไร้ท่อทำงานอย่างปกตินั่นเอง

นอกจากนี้แล้ว การกินอาหารที่เพียงพอกับปริมาณการวิ่ง จะช่วยให้เราสามารถรับสารอาหารประเภทอื่นๆ ได้ดีขึ้น เช่น สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ที่จะเข้ามาช่วยฟื้นฟูร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

2. ปรับปริมาณการบริโภคคาร์โบไฮเดรตตามปริมาณการฝึก

อย่างที่ได้กล่าวไปในข้อที่แล้วว่าโภชนาการสำหรับนักวิ่งที่ดีควรที่จะต้องกินอาหารให้เพียงพอกับปริมาณการวิ่ง การปรับคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันตามปริมาณการฝึกจึงเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานที่ดีต่อการฝึกซ้อม นักวิ่งควรที่จะต้องกินและห้ามลดปริมาณลง หากเราวิ่งมากกว่า 45 นาทีต่อวัน คาร์โบไฮเดรตที่รับประทานเข้าไปจึงจำเป็นที่จะต้องกินให้มากกว่าคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายหนัก เพราะเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับการวิ่ง โดยเฉพาะเมื่อเราวิ่งมากขึ้น

หากใครมีคำถามว่าแล้วในแต่ละวัน นักวิ่งแต่ละคนควรที่จะต้องรับคาร์โบไฮเดรตมากน้อยเท่าไหร่นั้น คำตอบคือ ไม่เท่ากัน โภชนาการที่ดีสำหรับนักวิ่งควรที่จะต้องพิจารณาจากการฝึกซ้อมเป็นหลัก เช่น คนที่กำลังซ้อมเพื่อวิ่งมาราธอน ต้องการคาร์โบไฮเดรตมากกว่าคนที่วิ่งในระยะทางที่สั้นกว่า นั่นหมายความว่า หากเราวิ่งมากขึ้น หรือวิ่งหนักขึ้น คาร์โบไฮเดรตที่ได้รับในแต่ละวันควรที่จะต้องเพิ่มมากขึ้นด้วย

ยกตัวอย่างเช่น ในวันปกติ กินขนมปังปิ้ง 2 แผ่น กับไข่ 2 ฟอง แต่ถ้าหากวันนั้นวิ่ง 60 นาที อาจจะปรับเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเป็น ขนมปังปิ้ง 2 แผ่น ทาแยม (เพิ่มคาร์บ) ไข่ 1 ฟอง และกล้วย 1 ผล (เพิ่มคาร์บ) ส่วนวันก่อนวิ่งยาว (วิ่ง 90 นาที หรือนานกว่านั้น) ควรเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตทุกมื้อ แต่ควรกินโปรตีนเท่าเดิม ลดผักและไขมันเล็กน้อย รวมไปถึงกินในช่วงเวลาก่อนวิ่ง ระหว่างวิ่ง และหลังวิ่ง ด้วย

นอกจากการเพิ่มคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันแล้ว การเลือกชนิดของคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับเข้าไปในร่างกาย ถือเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้นักวิ่งได้รับโภชนาการที่ครบถ้วน และสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามปริมาณการฝึกเช่นกัน เมื่อวิ่งไม่มาก ควรเลือกผัก ผลไม้ และธัญพืชชนิดต่างๆ ที่เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลัก หากวิ่งมากขึ้นและต้องใช้คาร์โบไฮเดรตปริมาณสูง สามารถเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเติมเข้าร่างกายได้ เช่น น้ำตาล น้ำผลไม้ ข้าวขาว ขนมปังขาว หรือคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วอื่นๆ ที่มีไฟเบอร์ต่ำ นอกจากนี้ นักกีฬาที่ออกกำลังกายนาน 90 นาที ควรกินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเพิ่มขึ้นในช่วงก่อนวิ่ง ระหว่างวิ่ง และหลังวิ่ง เพื่อให้มีแรงดี สนับสนุนการฝึกซ้อมเหล่านั้น

3. เลือกกินโปรตีนในทุกๆ มื้อ รวมถึงมื้อว่าง 

เพื่อให้นักวิ่งได้รับสารอาหารที่เหมาะสม โภชนาการสำหรับนักวิ่งที่ควรได้รับในแต่ละมื้ออาหารควรมีทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และไฟเบอร์จากผักร่วมด้วย ในปัจจุบันนี้ โปรตีนมีให้เลือกทั้งโปรตีนจากสัตว์ นม ไข่ อาหารทะเลต่างๆ ที่มีกรดอะมิโนครบถ้วน แต่โปรตีนจากพืชนั้นมีไม่ครบ หากเลือกรับประทานโปรตีนจากพืช ควรเพิ่มปริมาณที่บริโภคเข้าไป เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมเซลล์ และให้ร่างกายได้ฟื้นตัวจากการฝึกซ้อมได้เร็วขึ้น

นักวิ่งหลายท่านอาจจะสังเกตตัวเองได้ว่า เมื่อเทรนมากขึ้น เช่น เทรนไประยะมาราธอน อาจจะรู้สึกหิวมากขึ้น หิวบ่อยขึ้น นั่นเป็นสัญญาณว่า คุณรับประทานอาหารไม่เพียงพอ หรือ ปริมาณโปรตีนที่ได้รับไม่เพียงพอนั่นเอง สารอาหารประเภทโปรตีนเป็นสารอาหารที่ย่อยช้า ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น เพื่อให้ร่างกายไม่หิวบ่อยขึ้น แทนที่จะกินโปรตีนเยอะๆ เพียงมื้อเดียว ให้กระจายการกินโปรตีนไปในทุกๆ มื้อ รวมถึงมื้อว่างด้วย

โปรตีนสำหรับนักวิ่งที่ควรได้รับนั้น สามารถเลือกรับประทานได้ทั้งหมู เนื้อ และสัตว์ปีก แต่ควรเลือกกินแบบไขมันต่ำ เพื่อให้ได้รับโปรตีนมากขึ้น ไม่ได้มีแค่เพียงไขมัน ส่วนปลาและอาหารทะเล ควรเลือกรับประทานเป็นประจำ เนื่องจากมีโอเมก้า-3 ที่มีส่วนช่วยในการลดการอักเสบในร่างกาย ส่วนโปรตีนจากพืช ไม่ว่าจะเป็น ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเปลือกอ่อน ถั่วแระ เต้าหู้ เมล็ดพืช เป็นต้น ล้วนแล้วแต่มีคุณค่าทางสารอาหารจำนวนมาก ควรเลือกรับประทานอยู่เป็นประจำ 

4. ใส่ใจกับเวลาของการเติมสารอาหารสำหรับการเทรน 

นักวิ่งควรทำความเข้าใจเกี่ยวกับเวลาของการเติมสารอาหารให้กับร่างกาย ทั้งการกินก่อนเทรน ระหว่างเทรน และหลังเทรน ซึ่งเป็นหลักปฏิบัติที่ควรจะต้องทำความเข้าใจให้ดี เพราะยิ่งออกแรงนานเท่าไหร่ ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อจะยิ่งถูกใช้มากขึ้นเท่านั้น

ไกลโคเจนเปรียบเสมือนแบตเตอรี่โทรศัพท์ หากรู้ว่าต้องการเปิดใช้งานโทรศัพท์ตลอดทั้งวัน ควรเติมแบตเตอรี่ให้เต็มก่อนใช้งาน และมีแบตเตอรี่สำรองไว้เติมระหว่างวัน เช่นเดียวกับการวิ่งยาวเกิน 90 นาที จึงควรเติมคาร์โบไฮเดรตให้กับร่างกาย เพื่อให้มีไกลโคเจนตั้งแต่วันก่อนวิ่งยาว โดยเฉพาะตอนตื่นนอน ที่ควรเติมคาร์โบไฮเดรตให้กับร่างกาย เพราะไกลโคเจนจะพร่องลงช่วงนอน ขณะวิ่งควรเติมน้ำตาลและเติมเจลเข้ามาเป็นระยะๆ เพราะยิ่งออกแรงนานเท่าไหร่ ก็จะยิ่งใช้ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อมากขึ้น และต้องกินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเท่านั้น (PMID: 24791914) 

วิธีเติมพลังขณะวิ่ง:

• วิ่งแบบเบาๆ ไม่เกิน 90 นาที: ไม่ต้องเติมเจลระหว่างวิ่ง

• วิ่งแบบหนัก ไม่เกิน 90 นาที (เทมโป้ อินเทอร์วัล) : เติมเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีน้ำตาล เพื่อให้ได้น้ำและคาร์โบไฮเดรต

• วิ่งยาวนาน 1.5 – 2.5 ชั่วโมง: คาร์โบไฮเดรต 30-60 กรัมต่อชั่วโมง

• วิ่งยาวนาน มากกว่า 2.5 ชั่วโมง: คาร์โบไฮเดรต 60-90 กรัมต่อชั่วโมง

เนื่องจากยังไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะสนับสนุนการวิ่งขณะอดอาหารและงดคาร์โบไฮเดรตในการวิ่งระยะไกล นักกีฬาหญิงมีแนวโน้มที่จะได้รับผลกระทบเชิงลบจากการจำกัดพลังงานมากเป็นพิเศษ รวมไปถึงนักกีฬาชายด้วยเช่นกัน แต่อาจจะเห็นผลช้ากว่า (PMID: 29315892) 

5. เลือกใช้อาหารเสริมเฉพาะเมื่อจำเป็น

อาหารเสริมไม่ใช่ยาครอบจักรวาลอย่างที่โซเชียลมีเดียนำเสนอ แต่ไม่ใช่ว่านักวิ่งทุกคนจะได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์เพียงพอจากอาหารที่รับประทานในแต่ละวันเพียงอย่างเดียว สำหรับคนที่ได้รับสารอาหารสําหรับนักวิ่งไม่เพียงพอในแต่ละวัน อาหารเสริมเข้ามามีบทบาทสำคัญในการเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งและสุขภาพ นอกจากนี้ อาหารเสริมบางชนิด เช่น คาเฟอีนและเครื่องดื่มเกลือแร่ ยังมีหลักฐานชัดเจนที่สนับสนุนประโยชน์ของอาหารเสริมเหล่านี้สำหรับการวิ่ง

อาหารเสริมที่แนะนำ ได้แก่

• คาเฟอีน : เป็นอาหารเสริมที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสูงสุดอย่างหนึ่งสำหรับนักวิ่ง อย่างไรก็ตาม คาเฟอีนไม่ได้ผลกับทุกคน นักวิ่งบางคนสามารถทนต่อคาเฟอีนได้ดี ในขณะที่บางคนพบว่าคาเฟอีนทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ความวิตกกังวล อาการปวดท้อง กระสับกระส่าย หรือใจสั่น ฉะนั้นต้องประเมินตัวเองก่อนเลือกกินพวกเจลหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน คาเฟอีนจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดก่อนออกกำลังกายหรือระหว่างการวิ่ง/แข่งขันระยะไกล

• เครื่องดื่มเกลือแร่ หรือเกลือเม็ดเพื่อเสริมโซเดียม : โดยเฉพาะการวิ่งในบ้านเราที่อากาศร้อนชื้นเกือบตลอดทั้งปี โซเดียมจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมน้ำเข้าเซลล์ได้ดี เหมาะที่จะเติมเข้ามาเวลานักวิ่งเทรนหนัก หรือเทรนนานกว่า 60นาที

• โปรตีนเสริม : อาจจะเป็นทางเลือกที่สะดวกสำหรับนักวิ่งที่ซ้อมวิ่งเยอะขึ้น ต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น วันวิ่งไกล และไม่อยากอาหารหลังวิ่ง นำโปรตีนผงมาชงกับนมหรือน้ำผลไม้จะช่วยให้นักวิ่งฟื้นฟูได้รวดเร็ว

• วิตามินเกลือแร่บางอย่างที่นักวิ่งขาด : ควรได้รับการประเมินผลเลือดจากแพทย์และนักกำหนดอาหารเชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬาเพื่อเสริมในปริมาณที่เหมาะสม เช่น ธาตุเหล็ก วิตามินดี

ข้อมูลโภชนาการสำหรับนักวิ่งบนอินเตอร์เน็ตอาจจะทำให้นักวิ่งหลายคนรู้สึกหนักใจว่าควรเริ่มจากจุดไหนดี เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารสำหรับนักวิ่งอย่างครบถ้วน โดยเฉพาะผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกายและต้องการให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างเหมาะสม ให้ลองใช้หลักโภชนาการพื้นฐานสำหรับนักวิ่งทั้ง 5 ประการ เพื่อให้สามารถดูแลร่างกายได้อย่างเต็มที่ และวิ่งได้อย่างเต็มกำลัง

คุณสามารถติดตามบทความสุขภาพจากผู้เชี่ยวชาญได้เลยที่

Photo by Vitalii Pavlyshynets on Unsplash