เพราะมวลกล้ามเนื้อไม่ได้อยู่กับเราไปตลอดชีวิต โดยเฉพาะเมื่อก้าวเข้าสู่วัย 40 ปีขึ้นไป มวลกล้ามเนื้อของร่างกายเริ่มลดน้อยลงเรื่อยๆ และอาจส่งผลต่อสุขภาพองค์รวมได้

การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในวัยผู้ใหญ่ 40 ปีขึ้นไป ไม่ใช่เรื่องที่ควรมองข้าม

กล้ามเนื้อคือสิ่งที่จะช่วยให้ร่างกายสามารถออกแรงและเคลื่อนไหวได้ ยิ่งกล้ามเนื้อมีความแข็งแรงและยืดหยุ่น การทำกิจกรรมต่าง ๆ จะง่ายขึ้นเป็นเท่าตัว 

แต่เมื่อเราก้าวเข้าสู่วัย 40 ปีขึ้นไป ร่างกายของเราอาจจะกำลังเผชิญหน้ากับกระบวนการทางธรรมชาติ ที่มวลกล้ามเนื้อในร่างกายเริ่มลดน้อยลง (Muscle mass loss) หรือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไป ยิ่งไปกว่านั้น เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น ก็อาจจะเผชิญหน้ากับภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยหรือมวลกล้ามเนื้อพร่อง (Sarcopenia) หรือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในวัยผู้สูงอายุได้นั่นเอง

การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อนั้น หลายคนอาจจะคิดว่าจะส่งผลกระทบต่อรูปลักษณ์ภายนอกเท่านั้น แต่รู้หรือไม่ว่า การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจะส่งผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวมได้ ไม่ว่าจะเป็น ความสามารถในการเคลื่อนไหวว คุณภาพชีวิต ไปจนถึงการใช้ชีวิตที่อาจจะต้องมีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอีกด้วย ซึ่งในทุกๆ 1 ปี กล้ามเนื้อจะลดน้อยลงไป 1% แล้วเราจะทำอย่างไรเพื่อป้องกันการสูญเสียนี้ได้บ้าง ตามมาดูกัน

สาเหตุของการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในวัย 40 ปีขึ้นไป

การลดลงของกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อนั้นสามารถเกิดขึ้นได้อย่างต่อเนื่องในชีวิต โดยเฉพาะเมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น พฤติกรรม การใช้ชีวิต ไปจนถึงการรับประทานอาหารต่างๆ ย่อมมีความเปลี่ยนแปลงและส่งผลต่อสุขภาพอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น ล้วนแล้วมาจากสาเหตุที่สามารถควบคุมได้และควบคุมไม่ได้

1. ฮอร์โมนที่ลดน้อยลง

ฮอร์โมนคือสารที่ร่างกายผลิตขึ้นมา เพื่อช่วยให้ร่างกายสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และเมื่อร่างกายสามารถผลิตฮอร์โมนได้ลดลง ก็อาจจะส่งผลต่อสุขภาพได้เช่นกัน โดยเฉพาะฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการสร้างกล้ามเนื้อ เช่น ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (Testosterone) และโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ผลิตได้น้อยลง ทำให้ร่างกายสามารถสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ยากขึ้น

2. ขยับร่างกายน้อยลง

เพราะวัยผู้ใหญ่มักที่จะมีกิจกรรมทางกายที่ลดน้อยลงไป โดยเฉพาะการขยับร่างกาย การออกกำลังกาย ที่ใช้กล้ามเนื้ออย่างหนัก เช่น การออกกำลังกายแบบแรงต้าน การยกน้ำหนัก หรือการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อในรูปแบบต่างๆ 

3. โภชนาการที่ไม่สมดุล

การรับประทานอาหารถือเป็นสิ่งสำคัญและส่งผลต่อร่างกายเป็นอย่างมาก เพราะเมื่อร่างกายรับสารอาหารเข้าไป จะทำการแปรรูปอาหารให้กลายเป็นสารอาหารและวิตามินที่จำเป็นต่อร่างกายมากที่สุด แต่ถ้าหากเรารับประทานอาหารที่ไม่สมดุล เช่น การรับประทานโปตีนที่ไม่เพียงพอ ถือเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ส่งผลต่อการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้เช่นกัน เพราะโปรตีนถือเป็นส่วนสำคัญในการสร้างและรักษากล้ามเนื้ออีกด้วย

ผลกระทบจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

1. ความแข็งแรงและความคล่องตัวลดน้อยลง

เนื่องจากกล้ามเนื้อคือสิ่งสำคัญที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวร่างกายสะดวกยิ่งขึ้น การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อทำให้การเคลื่อนไหวลำบากมากขึ้น เสี่ยงต่อการหกล้ม บาดเจ็บ และอาจจะทำให้เกิดอุบัติเหตุได้

2. มีอัตราการเผาผลาญที่ลดลง

กล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่เข้ามาช่วยจัดเก็บน้ำตาลสำหรับเผาผลาญพลังงานให้กับร่างกาย และเป็นเซลล์ที่ตอบสนองกับอินซูลินได้ดีมาก เมื่อมวลกล้ามเนื้อลดลง ทำให้อัตราการเผาผลาญในร่างกายลดลงตามมา และนั่นอาจะทำให้การสะสมไขมันและน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกด้วย

3. ส่งผลต่อสุขภาพองค์รวม

เมื่อสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงในร่างกายลดลง อัตราการเผาผลาญร่างกายลดลง อาจส่งผลและทำให้เกิดความเสี่ยงที่อาจจะทำให้เกิดโรคเรื้อรังอื่นๆ ตามมา ไม่ว่าจะเป็นโรคอ้วน โรคเบาหวาน ความดัน และส่งผลต่ออุบัติเหตุ หกล้มได้ง่ายเพราะกล้ามเนื้ออ่อนแรง

เทคนิคชะลอความเสี่ยงของการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

เพื่อชะลอและลดความเสี่ยงของการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้นในวัย 40 ปีขึ้นไป สามารถดูแลตัวเองได้ทั้งการฝึกความแข็งแรง และการบริโภคโปรตีนให้เหมาะสมนั่นเอง

1. การฝึกความแข็งแรง (Strength Training)

การฝึกความแข็งแรงอย่าง Strength Training นั้น เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการสร้างกล้ามเนื้อให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด หรือเป็นการออกกำลังกายแบบแรงต้าน ไม่ว่าจะเป็นการยกน้ำหนัก การใช้อุปกรณ์ยางยืด หรือการออกกำลังกายที่ใช้แรงต้านของน้ำหนักตัว (Bodyweight Exercises) ซึ่งเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างดี เพื่อให้การออกกำลังกายแบบแรงต้านมีประสิทธิภาพมากที่สุด ควรปรับพฤติกรรมดังนี้

• ควรออกกำลังกายแบบแรงต้านอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
• ควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เหมาะสม และค่อยๆ เพิ่มความหนัก เพื่อกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ

2. การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

โปรตีนถือเป็นสารอาหารที่สำคัญในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย ซึ่งในปัจจุบันนี้มีแหล่งโปรตีนให้เลือกรับประทานจำนวนมาก ไม่ว่าจะเป็น

• โปรตีนจากสัตว์: เนื้อปลา เนื้อไก่ เนื้อแดงจากสัตว์ต่างๆ ไข่ และนม 
• โปรตีนจากพืช: ถั่วประเภทต่างๆ เต้าหู้ ธัญพืช หรือผลิตภัณฑ์เครื่องดื่มโปรตีนพืช 

เพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนอย่างเหมาะสม ผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปี ควรรับประทานโปรตีน 1.2-2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน เพื่อช่วยให้สามารถสร้างกล้ามเนื้อ และลดการสูญเสียกล้ามเนื้อของร่างกาย รวมไปถึงควรพิจารณาถึงความหนักของกิจกรรมหรือการออกกำลังกาย

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำและออกกำลังกายหนัก ควรเลือกรับประทานโปรตีนเป็นอาหารหลัก เช่น โปรตีนจากเนื้อสัตว์สีขาว จะมีไขมันที่น้อยกว่าโปรตีนจากเนื้อแดง และควรเคี้ยวอาหารให้ละเอียด เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมให้กับร่างกายได้อย่างดี แต่ถ้าหากรับประทานโปรตีนจากอาหารได้ไม่เพียงพอ อาจจะเสริมด้วย Plant based protein เพื่อให้ร่างกายได้รับปริมาณโปรตีนต่อวันได้เหมาะสม

คำแนะนำเพิ่มเติมเพื่อชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

1. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอควบคู่ไปกับการฝึกความแข็งแรง

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ระบบหัวใจ หลอดเลือด และกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรง จะช่วยให้แข็งแรงขึ้นและสามารถฝึกความแข็งแรงได้มากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการเดินเร็ว การปั่นจักรยาน หรือการว่ายน้ำ เป็นต้น แต่ไม่ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแทนการฝึกความแข็งแรง

2. พักผ่อนให้เพียงพอ

การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอนั้นช่วยให้การฟื้นต้วของกล้ามเนื้อดีขึ้น เมื่อนอนหลับสนิทและมีจำนวนชั่วโมงให้เพียงพอที่จะทำให้โกรทฮอร์โมนหลั่งดี ก็จะช่วยในการซ่อมแซม เสริมสร้าง และฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น

3. ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย การปรึกษาผู้ฝึกสอน ผู้เชี่ยวชาญ หรือเทรนเนอร์ จะช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างถูกวิธี อีกทั้งยังช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและเลือกวิธีการออกกำลังกายให้เหมาะกับพฤติกรรมของคุณได้มากที่สุด

ท้ายที่สุดแล้ว เราไม่สามารถเลี่ยงการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อของร่างกายที่เป็นกระบวนการธรรมชาติในวัย 40 ปีขึ้นไปได้ แต่เราสามารถป้องกันและลดผลกระทบที่จะเกิดขึ้นได้ ด้วยการดูแลร่างกายให้ดียิ่งขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการฝึกความแข็งแรงอย่างเหมาะสมและสม่ำเสมอ การรับประทานอาหารประเภทโปรตีนให้เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนได้อย่างเหมาะสมตามช่วงวัยและกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน
เพราะการดูแลกล้ามเนื้อไม่เพียงแค่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพให้ดียิ่งขึ้น แต่ยังช่วยให้เรามีคุณภาพชีวิตที่ดีในวัยสูงอายุอีกด้วย การสะสมมวลกล้ามเนื้อ ก็เหมือนการออมเงิน ยิ่งออมเร็วยิ่งรวยเร็ว ยิ่งเราดูแลมวลกล้ามเนื้อเร็วแค่ไหน สุขภาพของเราก็จะดียิ่งขึ้นเรื่อยๆ ทั้งในปัจจุบันและเมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น ให้คุณใช้ชีวิตได้อย่างแอคทีฟ ลดปัญหา และเพิ่มความแข็งแรงให้กับคุณทั้งกายและใจ

คุณสามารถติดตามบทความสุขภาพจากผู้เชี่ยวชาญได้เลยที่ บทความ X-REAL

Photo by Mert Guller on Unsplash