One night miracle ไม่มีจริงสำหรับนักวิ่ง! ชวนอ่านเคล็ดลับ กินอะไรก่อนแข่งวิ่งมาราธอน 1 เดือน และไม่กี่วันก่อนลงสนาม เพื่อบำรุงไม่ให้ร่างกายอ่อนล้า

ก่อนแข่งวิ่งควรกินอย่างไรให้มีพลังงานใช้ ถึงเส้นชัยแบบไม่อ่อนล้า

ก่อนลงแข่งวิ่งในระยะต่างๆ นอกจากการเตรียมตัวด้านร่างกายที่จะต้องฝึกฝนอย่างต่อเนื่องเพื่อให้คุ้นเคยกับการใช้กล้ามเนื้อและควบคุมการหายใจแล้ว สิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามเลยก็คือการเตรียมอาหารนักวิ่งให้เหมาะสมกับช่วงเวลา ทั้งช่วงเตรียมร่างกาย และช่วงใกล้ถึงวันแข่งขัน เพื่อบำรุงกล้ามเนื้อให้พร้อมและเติมพลังงานให้เต็มที่ อย่ารอช้า เราไปดูกันดีกว่าว่าควรกินอะไรก่อนแข่งวิ่ง

ทำไมการดูแลอาหารนักวิ่งจึงเป็นสิ่งสำคัญ

เมื่อก่อนหลายคนอาจเข้าใจว่า คนเราต้องรับประทานแต่อาหารมีประโยชน์ ลดแป้ง น้ำตาล แลัวหันมากินโปรตีนและผักผลไม้เป็นหลักจะดีกว่า แต่ความจริงแล้ว ความคิดนี้ถูกต้องเพียงครึ่งเดียวเท่านั้น เนื่องจากการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้พลังงานอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะการวิ่งระยะไกลตั้งแต่ 10 กิโลเมตรเป็นต้นไป การเติมคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ และการสะสมคาร์โบไฮเดรตในร่างกายตั้งแต่ช่วงก่อนแข่งให้กลายเป็น “ไกลโคเจน” จึงสำคัญมาก เพราะร่างกายจะได้ดึงเอาพลังงานที่สะสมไว้มาใช้ ทำให้ไม่รู้สึกเหนื่อยล้าในระหว่างวิ่ง

สาระน่ารู้ : ไกลโคเจน

ไกลโคเจน (Glycogen) คือ คาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง อยู่ในรูป Polysaccharide หรือคาร์โบไฮเดรตสายยาว สามารถพบได้ในกล้ามเนื้อและตับ นักวิ่งต้องกินคาร์บให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายนำไปสะสมเป็นไกลโคเจน ซึ่งจะเป็นพลังงานสำรองที่ถูกดึงมาใช้ระหว่างวิ่งระยะทางไกลๆ

เคล็ดลับโภชนาการอาหารนักวิ่ง

Matt Sheldon นักฟุตบอลอาชีพจากลีก USL Championship สหรัฐอเมริกา ได้แชร์ความรู้เกี่ยวกับการเทรนร่างกายไว้ว่า อาหารสุขภาพ อาหารปั้นหุ่น และอาหารนักกีฬานั้น มีหลักการไม่เหมือนกัน 

• สำหรับผู้ที่เน้นดูแลสุขภาพ ควรลดแป้งและน้ำตาล เน้นกินโปรตีนและผักผลไม้ เพราะให้คุณค่าทางโภชนาการดีกว่า
• ผู้ที่ต้องการปั้นหุ้น สร้างกล้ามเนื้อ ควรเน้นโปรตีนเพื่อความคมชัดของกล้ามเนื้อ สร้างสมดุลแคลอรีระหว่างสิ่งที่กินเข้าไปและการเผาผลาญให้พอๆ กัน เพื่อป้องกันไขมันส่วนเกินหรืออาการน้ำหนักลด (Weight Loss)
• อาหารนักกีฬา ต้องวางแผนทั้งช่วงเวลาปกติและเข้มงวดมากขึ้นในช่วงที่เตรียมแข่งขัน บางครั้งอาจแนะนำให้กินขนมหวาน ช็อคโกแลต เบเกอรี หรืออาหารที่เป็นศัตรูกับอาหารสุขภาพ นั่นก็เป็นเพราะว่า การวิ่งและกีฬาบางประเภทต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก การ “กินไม่ถึง” นอกจากจะไม่ให้พลังงานแล้ว ยังเสี่ยงต่อการเป็นลมหรือวูบหมดสติได้

อย่างไรก็ตาม อาหารทั้ง 3 แบบนั้นสามารถนำมาปรับใช้ด้วยกันได้ ภายใต้หลักการ “Right food at the right time. กินอาหารให้เหมาะกับช่วงเวลาที่จะใช้พลังงาน” บทความนี้ขอแชร์การจัดอาหารนักวิ่งให้เหมาะสมตลอดทั้งปี ไม่ใช่แค่ไม่กี่วันก่อนแข่ง โดยปรับจากหลักโภชนาการของนักฟุตบอลที่ต้องใช้พลังงานต่อเนื่องขณะเล่นเช่นเดียวกับการวิ่ง สามารถลงปฏิทินนับถอยหลังจากวันแข่งวิ่งได้เลย!

กินอะไรก่อนแข่งวิ่งระยะสั้น

สำหรับการวิ่งระยะสั้นอย่าง Fun Run เช่น 3 หรือ 5 กิโลเมตร และ Mini Marathon (มินิมาราธอน) 10 กิโลเมตร อาจไม่ต้องเตรียมโภชนาการอะไรเป็นพิเศษ หรือไม่ต้องกินอะไรก่อนแข่งวิ่งเลยก็ได้ เนื่องจากร่างกายมีปริมาณไกลโคเจนที่สะสมไว้อยู่แล้ว แต่อาจเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตในช่วง 1-2 วันก่อนแข่งให้มากขึ้นเล็กน้อย พร้อมบำรุงกล้ามเนื้อด้วยอาหารหรือเครื่องดื่มโปรตีนสูง ส่วนช่วงก่อนวิ่ง 1-2 ชั่วโมงอาจกินคาร์โบไฮเดรตที่ไม่หนักท้อง เช่น ขนมปังปิ้ง พร้อมกับไข่ต้มสักลูก เพื่อให้อยู่ท้อง

อาหารนักวิ่งมาราธอนและนักวิ่งมืออาชีพ

นักวิ่งระยะไกลอย่างมาราธอน หรือผู้ที่ต้องการฝึกฝนร่างกายด้วยการวิ่งอย่างจริงจัง จำเป็นต้องวางแผนและควบคุมโภชนาการเป็นอย่างดีตั้งแต่ก่อนช่วงแข่งขัน เพื่อบำรุงกล้ามเนื้อและเติมพลังงานให้เหมาะสม

ช่วงที่ไม่ได้เตรียมตัวแข่งวิ่ง

ในช่วงที่ไม่มีแข่งวิ่ง สามารถกินอาหารตามปกติ โดยยึดหลัก “อาหารเพื่อสุขภาพ” เพื่อดูแลตัวเองได้เลย หลักการกินคือ

• เน้นอาหารโปรตีนสูงเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
• กินคาร์โบไฮเดรตอย่างเหมาะสม
  • ในเวลาปกติ เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างข้าวและธัญพืชไม่ขัดสี เพื่อให้อิ่มนาน
  • ก่อนออกกำลังกาย เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเพื่อให้ย่อยง่าย
• สามารถรับประทานอาหารที่มีไขมันดี เช่น อะโวคาโด ชีส เมล็ดเจีย อัลมอนด์ เป็นต้น ไมากกว่าช่วงแข่งหรือช่วงใกล้ออกกำลังกาย
• รักษาสมดุลแคลอรี “กิน = ใช้” กินแค่ไหนให้พยายามเบิร์นออกเท่าๆ กัน
• เติมไฟเบอร์ให้กับร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นผัก ผลไม้ เพื่อเพิ่มจุลินทรีย์ดีในลำไส้ ให้ร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารได้อย่างดี ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันที่ดีให้กับร่างกายได้อย่างเต็มที่ 

ช่วงเตรียมตัวแข่งวิ่ง

ประมาณ 1 เดือนก่อนวันแข่งขัน ควรกลับเข้าสู่ตารางการกินอาหารนักวิ่งที่ช่วยเพิ่มปริมาณไกลโคเจนสะสมในร่างกาย 

• กินอาหารโปรตีนสูงแต่ไขมันต่ำ เพื่อเสริมสร้างและบำรุงกล้ามเนื้อ รวมถึงซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอขณะซ้อม เช่น อกไก่ ไข่ต้ม ปลานึ่ง ผลิตภัณฑ์จากถั่ว
• กินคาร์โบไฮเดรตให้ได้ 50% ของปริมาณแคลอรีทั้งหมด เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอ เช่น ข้าวสวย ข้าวเหนียว พาสต้า ขนมปัง คุกกี้
• กินอาหารให้ได้แคลอรีมากกว่าปกติเล็กน้อย เพราะอยู่ในช่วงเตรียมร่างกายแล้ว

ก่อนวิ่ง 3-5 วัน

ช่วงสำคัญแบบนี้ สามารถกินอาหารแบบนักกีฬาที่ต้องเตรียมสะสมพลังงานให้เพียงพอก่อนออกวิ่งมาราธอนได้เลย

• เน้นกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง โดยสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน ควรเป็น 50 : 25 :25 เนื่องจากหากร่างกายสะสมพลังงานล่วงหน้าไว้ไม่เพียงพอ สมรรถภาพในการวิ่งจะลดลง และมีอาการเหนื่อยล้าอ่อนแรงเร็วขึ้น
• กินอาหารประเภทโปรตีนในปริมาณปกติ ไม่ต้องเสริม
• ลดปริมาณอาหารที่มีไขมันสูง เช่น หนังไก่ หมูสามชั้น
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ

ก่อนวิ่ง 1 วัน

• สามารถรับประทานอาหารได้ตามปกติ เน้นคาร์บก่อน แล้วบำรุงเพิ่มด้วยโปรตีน โดยเน้นอาหารที่ย่อยง่าย
• หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูงและหลีกเลี่ยงอาหารไฟเบอร์สูง
• หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่เคยกินมาก่อน ของหมักดอง อาหารรสจัด รวมไปถึงนมและกาแฟ เพื่อไม่ให้ท้องเสียก่อนลงแข่ง
• สามารถดื่มนมที่ไม่มีแลคโตสหรือเครื่องดื่มโปรตีนทางเลือกได้
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ โดยเฉพาะในช่วงที่อากาศร้อน

ก่อนวิ่ง 1-2 ชั่วโมง

แม้การวิ่งมาราธอนจะเริ่มปล่อยตัวตั้งแต่เช้ามืด ทำให้หลายคนยังไม่รู้สึกหิว แต่ก็ควรกินอาหารที่ย่อยง่ายและให้พลังงานสูง ปริมาณที่เหมาะสม คือ อย่างน้อย 300 กิโลแคลอรี โดยเน้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อจะได้สะสมพลังงานไว้ใช้เวลาวิ่ง แต่ต้องไม่หนักท้องหรือทำให้จุก และเติมโปรตีนที่ย่อยง่ายได้เล็กน้อยหากต้องการ เช่น ขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต ไข่ต้ม ผลไม้ หรือเครื่องดื่มสมูทตี้ที่ดื่มง่าย เหมาะสำหรับคนที่ไม่รู้สึกอยากอาหารในตอนเช้า

นอกจากนี้ อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนเริ่มการแข่งขัน โดยก่อนเริ่มแข่งประมาณ 3-4 ชั่วโมงให้ดื่มประมาณ​ 600 มิลลิลิตร หรือก่อวิ่ง 1 ชั่วโมงให้ดื่ม 200 มิลลิลิตร เพื่อให้น้ำผ่านไปยังกระเพาะปัสสาวะและร่างกายดูดซึมได้ทัน เพราะหากมาดื่มมากๆ ก่อนแข่งทันทีอาจทำให้สมดุลโซเดียมในร่างกายไม่เหมาะสมจนรู้สึกวิงเวียน เป็นตะคริว ท้องอืด และอาจรู้สึกปวดปัสสาวะตั้งแต่กิโลเมตรแรกๆ 

ระหว่างวิ่ง

การวิ่งมาราธอนใช้เวลานาน ดังนั้นจึงต้องเติมพลังงานและน้ำเมื่อถึงจุดพัก โดยเลือกอาหารสำหรับนักวิ่งที่เคี้ยวง่ายและย่อยง่าย แต่ให้คาร์โบไฮเดรตได้ถึง 30-60 กรัมต่อชั่วโมง เช่น อาหารเจลสำหรับนักกีฬา ช็อกโกแลต เยลลี่ กล้วยตาก หรืออินทผาลัม เคี้ยวละเอียด ซึ่งจะไม่ทำให้หนักท้องหรือจุกจนเกินไป และชดเชยน้ำให้ร่างกายด้วยน้ำดื่ม น้ำผลไม้ หรือเครื่องดื่มเกลือแร่ โดยปริมาณที่เหมาะสมคือ ประมาณ 150-200 มิลลิลิตรทุกๆ 15-20 นาที หรือทุก 2 กิโลเมตร เพื่อป้องกันการขาดน้ำ และอาจฝึกจิบขณะวิ่งออกจากจุดพักไปด้วยเพื่อทำเวลาและไม่ต้องหยุดวิ่ง

การดูแลอาหารนักวิ่งมาราธอนเป็นเรื่องสำคัญ เพราะไม่ใช่การวิ่งแค่ 1-2 ชั่วโมงแล้วจบ แต่กินเวลานานหลายชั่วโมง ท่ามกลางสภาพอากาศที่เปลี่ยนจากเช้ามืดเป็นแดดเที่ยงวัน จึงต้องใส่ใจให้มากตั้งแต่ก่อนเริ่มแข่ง นอกจากนั้นแล้ว เมื่อวิ่งเสร็จ อย่าลืมบำรุงกล้ามเนื้อที่ผ่านการออกกำลังกายมาอย่างหนักด้วยการกินอาหารโปรตีนสูง เพื่อช่วยฟื้นฟูและลดอาการอักเสบด้วย

อ้างอิง

https://www.ucsfhealth.org/education/running-a-marathon-race-day-success
https://www.bangkokhospital.com/content/nutrition-for-runners
https://www.samitivejhospitals.com/th/article/detail/%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B9%88%E0%B8%87-%E0%B8%82%E0%B8%B2%E0%B8%94%E0%B8%99%E0%B9%89%E0%B8%B3