บาดเจ็บเล่นกีฬาไม่ได้ ต้องกินน้อยลงไหม? แชร์วิธีเตรียมอาหารฟื้นฟูร่างกายของนักกีฬาและคนรักสุขภาพ เพื่อซ่อมแซมเนื้อเยื่อและป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อสลายตัว

เตรียมอาหารฟื้นฟูร่างกายให้นักกีฬาที่บาดเจ็บกันดีกว่า

การออกกำลังกายและเล่นกีฬาเป็นกิจกรรมที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรง อย่างไรก็ตาม การใช้กล้ามเนื้อเป็นเวลานานหรือเกิดอุบัติเหตุระหว่างกิจกรรมทำให้บาดเจ็บได้  การเตรียมอาหารฟื้นฟูร่างกายให้นักกีฬาจึงเป็นสิ่งที่ต้องคำนึงถึงเป็นอย่างมาก เพราะนอกจากจะช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหายแล้ว ยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไม่ให้สูญสลายในระหว่างที่ยังไม่สามารถกลับไปฝึกซ้อมได้อีกด้วย

ควรกินอาหารแบบใดเมื่อบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย

ถึงแม้จะป้องกันอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายมาเป็นอย่างดีแล้ว แต่หากได้รับบาดเจ็บขึ้นมาจริงๆ ก็ควรดูแลตัวเองเรื่องอาหารการกินอย่างถูกวิธี เพื่อช่วยให้ร่างกายเยียวยาตัวเองได้เร็วขึ้น

ปรับสมดุล ลดอักเสบ 

อาการบาดเจ็บทำให้กล้ามเนื้ออักเสบและเสียหาย ควรบำรุงด้วยอาหารและสมุนไพรที่มีฤทธิ์ลดการอักเสบ เช่น ปลาแซลมอน ขมิ้นชัน ขิง รวมไปถึงผักใบสีเขียวเข้มชนิดต่างๆ หรือทายาที่มีส่วนผสมของไพล เพื่อลดอาการปวดบวมแดงของกล้ามเนื้อ 

เสริมโปรตีนให้กล้ามเนื้อ

โปรตีนไม่เพียงช่วยบำรุงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลรูปร่างเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารฟื้นฟูร่างกายชั้นเยี่ยมของนักกีฬาอีกด้วย การรับประทานอาหารโปรตีนสูง เช่น ไข่ นม เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากถั่วและธัญพืช จึงช่วยให้ร่างกายของเรามีวัตถุดิบและพลังงานไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อที่เสียหาย โดยควรกินโปรตีนให้ได้ 25% ของปริมาณแคลอรีทั้งวัน หรือ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

คาร์โบไฮเดรตอย่าให้ขาด

บางคนกังวลว่าช่วงที่ต้องพักจากการออกกำลังกาย หากรับประทานคาร์บมากเกินไปจะทำให้อ้วนขึ้นหรือเปล่า ต้องบอกเลยว่า ความจริงแล้ว เรายังควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมด้วย เพราะร่างกายยังคงใช้พลังงานอย่างต่อเนื่องในการต่อสู้กับอาการบาดเจ็บนั้น โดยควรกินคาร์บให้ได้ 3-5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน หรือประมาณ 45-50% ของปริมาณแคลอรีในแต่ละวัน และเน้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อให้อิ่มนาน เช่น ข้าวไม่ขัดสี

เติมวิตามินและแร่ธาตุให้กับร่างกาย 

วิตามินและเกลือแร่ในผักและผลไม้มีส่วนช่วยให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานเป็นปกติและยังช่วยลดอาการอักเสบด้วย เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินดี แคลเซียม โอเมก้า 3 ซิงค์ แมกนีเซียม ดังนั้นควรทานอาหารให้หลากหลาย ไม่ทานอะไรซ้ำๆ เดิมตลอด เพื่อให้ได้วิตามินและแร่ธาตุได้ครบถ้วนและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป

อาหารสำเร็จรูปมีปริมาณโซเดียม น้ำตาล และไขมัน ตลอดจนสารปรุงแต่งและวัตถุกันเสียมากกว่าอาหารที่ปรุงสุกใหม่ๆ ซึ่งจะยิ่งทำให้อาการอักเสบในร่างกายหายช้าลง ถือเป็นศัตรูต่อการฟื้นฟูร่างกายหลังการบาดเจ็บของนักกีฬา

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

น้ำสะอาดจะช่วยรักษาสมดุลของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นอุณหภูมิ การไหลเวียนของโลหิต และยังช่วยขับของเสียออกจากร่างกายในรูปของเหงื่อและปัสสาวะ 

เลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และบุหรี่ 

แอลกอฮอล์และบุหรี่ทำให้กระบวนการซ่อมแซมร่างกายช้าลง ทั้งการสังเคราะห์โปรตีนและการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ นอกจากนี้ ยังทำให้ร่างกายต้องเสียพลังงานในการกำจัดสารต่างๆ จากแอลกอฮอล์และบุหรี่แทนที่จะไปฟื้นฟูเนื้อเยื่อส่วนอื่นๆ

แนะนำ 3 เมนูอาหารฟื้นฟูร่างกายของนักกีฬาและคนรักการออกกำลังกาย

เริ่มต้นวันด้วยแซนด์วิชกล้วยและเนยถั่ว

• รับประทานแซนด์วิชที่ทำจากขนมปังโฮลวีตเพื่อเติมโปรตีนและเส้นใยอาหาร โดยนำกล้วยหอมหั่นแว่นใส่เป็นไส้ขนมปัง ทาเนยถั่วเพิ่มรสชาติให้กลมกล่อม
• รับประทานคู่กับนม หรือหากใครแพ้แลคโตสสามารถเลือกเครื่องดื่มโปรตีนจากพืชแทนได้ เช่น นมพืชจากถั่วต่างๆ โปรตีนพืชแบบชง
• ตบท้ายด้วยผลไม้เพื่อความสดชื่น เช่น แอปเปิล แคนตาลูป หรือส้ม

เติมพลังงานระหว่างวันด้วยแซลมอนโปเกโบวล์

• นำแซลมอนไปย่างในกระทะ โดยใช้น้ำมันมะกอกเพียงเล็กน้อยเพื่อไม่ให้อมน้ำมันจนเกินไป ใส่ซอสเทริยากิหรือโรยเกลือและพริกไทยตามสูตรที่ชอบ รับประทานคู่กับข้าวไรส์เบอร์รีและผักนึ่ง เช่น บร็อคโคลี ข้าวโพดอ่อน แครอท
• เครื่องดื่มเป็นนมขิง โดยนำนมจืดไปต้มกับขิงแก่หั่นแว่น ใส่ชาและน้ำตาลตามระดับความเข้มที่ชอบ ขิงจะช่วยลดการอักเสบและฟื้นฟูร่างกายหลังการบาดเจ็บ

แก้หิวระหว่างมื้อด้วยโยเกิร์ตผลไม้

• รับประทานกรีกโยเกิร์ตสูตรธรรมชาติ เติมท็อปปิ้งเป็นผลไม้สด เช่น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี กีวี หรือเมลอนเพื่อเพิ่มความหวานจากธรรมชาติ

นอกจากเมนูแนะนำเหล่านี้แล้ว ยังสามารถนำหลักการข้างต้นไปปรับใช้ในการเลือกอาหารฟื้นฟูร่างกายสำหรับนักกีฬาและบุคคลทั่วไปที่ออกกำลังกายแล้วได้รับการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น หรือข้อต่อ โดยเน้นเติมโปรตีนให้เพียงพอสำหรับการซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ และเสริมความแข็งแรงของมวลกล้ามเนื้อ แล้วเสริมด้วยสมุนไพรที่ช่วยลดการอักเสบ เช่น ขมิ้นชัน กระชาย ทับทิม มะขามป้อม และมังคุด 

หากใครกังวลว่าจะรับประทานโปรตีนไม่ถึงตามปริมาณที่ควรได้รับในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ สามารถเลือก X-REAL โปรตีนพืชที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็น ทั้งยังผสานคุณค่าจากสมุนไพรไทยที่ช่วยลดอาการอักเสบ ปกป้องเซลล์ และเสริมภูมิคุ้มกันให้ร่างกายเป็นเครื่องดื่มเสริมกับอาหารมื้อหลักได้เลย

photo by Louis Hansel