แข็งแรงแล้วต้องปลอดภัยด้วย! รวมวิธีดูแลตัวเองตั้งแต่ก่อนจนถึงหลังเล่นกีฬา เพื่อลดความเสี่ยงและบรรเทาอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายอย่างถูกวิธี

คัมภีร์ป้องกันและบรรเทาอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย

มาดูแลร่างกายให้ดีกันเถอะ! แม้ว่าเราจะรักสุขภาพและเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว แต่หากเตรียมตัวไม่ดีหรือเกิดอุบัติเหตุ ก็อาจทำให้บาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้ เพื่อให้ทุกคนดูแลตัวเองทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายได้อย่างถูกวิธี เราจะพาไปดูทริคดีๆ ที่ช่วยลดอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย จะได้บรรเทาความรุนแรงและความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเรื้อรังจนอาจทำให้คุณอดเล่นกีฬาที่ชอบ

ทำไมการออกกำลังกายถึงทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้

การออกกำลังกายทำให้ร่างกายแข็งแรง แต่ก็ทำให้เกิดอันตรายต่อกล้ามเนื้อและกระดูกของเราได้เช่นกัน นั่นเป็นเพราะสาเหตุดังต่อไปนี้

ใช้งานกล้ามเนื้ออย่างยาวนาน

การออกกำลังกายมีระยะเวลาที่เหมาะสมอยู่ หากใช้เวลาน้อยเกินไปเท่ากับยังไม่ได้เผาผลาญพลังงาน แต่หากออกกำลังกายนานเกินไป อาจทำให้บาดเจ็บและเหนื่อยล้าได้ เพราะกล้ามเนื้อถูกใช้งานอย่างหนักซ้ำๆ

เคลื่อนไหวกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและรุนแรง

การออกกำลังกายต่างจากการเคลื่อนไหวทั่วไปในชีวิตประจำวันตรงที่เป็นการบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนด้วยการขยับอย่างรวดเร็วและออกแรงมากกว่าปกติ จึงเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย เช่น ข้อพลิก เส้นเอ็นฉีกขาด 

เกิดการปะทะหรือพุ่งชน

กีฬาบางประเภทมีการกระแทกหรือพุ่งชนกันระหว่างผู้เข้าแข่งขันหรืออุปกรณ์กีฬาโดยตรง เช่น บาสเกตบอล ฟุตบอล และกีฬาต่อสู้ เช่น มวย เทควันโด แรงจากการปะทะอาจส่งผลให้เส้นเอ็นฉีกขาดหรือกระดูกหักได้

ไม่ได้ Warm Up หรือ Cool Down อย่างถูกวิธี

อาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายอาจเกิดจากการไม่วอร์มร่างกายก่อนเริ่มกิจกรรม ทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นไม่เพียงพอ เมื่อเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อรุนแรงทันทีจึงทำให้บาดเจ็บ นอกจากนี้ การลืมคูลดาวน์หลังออกกำลังกายยังอาจทำให้กล้ามเนื้อเกร็งค้างหรือปวดเมื่อยด้วย

R-I-C-E 4 ขั้นตอนบรรเทาอาการบาดเจ็บหลังออกกำลังกาย

หากดูแลตัวเองเป็นอย่างดีแล้ว แต่เลี่ยงไม่ได้และเกิดอาการบาดเจ็บขึ้นมาจริงๆ นี่คือหลักง่ายๆ 4 ข้อในการปฐมพยาบาลเบื้องต้นบริเวณกระดูกและข้อ ซึ่งเป็นส่วนที่มีโอกาสบาดเจ็บจากการออกกำลังกายสูงกว่าส่วนอื่นๆ 

1. การพัก (Rest) 

ควรหยุดพักหลังเกิดอาการบาดเจ็บ ไม่ฝืนเล่นต่อ รวมไปถึงการหยุดเคลื่อนไหวอวัยวะที่เจ็บ เพื่อตรวจดูว่ามีอาการปวด บวม หรือพลิกที่ส่วนใดบ้าง สามารถปฐมพยาบาลเองได้ หรือควรต้องพบแพทย์โดยด่วน ทั้งนี้ เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อ ข้อต่อ หรือกระดูกส่วนที่บาดเจ็บเสียหายมากขึ้นกว่าเดิม

2. การใช้ความเย็น (Ice)

อาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย แม้บางครั้งจะไม่มีแผลภายนอก แต่มักทำให้มีภาวะเลือดออกที่หลอดเลือดขนาดเล็กตามเนื้อเยื่อต่างๆ จนทำให้ปวด บวม หรือฟกช้ำ ควรใช้น้ำแข็งห่อผ้าขนหนูประคบในบริเวณที่บาดเจ็บครั้งละ 10-15 นาทีแล้วหยุดพัก ประคบซ้ำทุกๆ 1-2 ชั่วโมงใน 72 ชั่วโมงแรก เพื่อให้เส้นเลือดหดตัวและเลือดออกน้อยลง นอกจากนั้นยังต้องระวังไม่ใช้น้ำแข็งประคบที่ผิวหนังโดยตรง เพราะความเย็นจัดอาจทำให้เนื้อเยื่อเสียหาย

3. การกดและใช้ผ้ายืดพัน (Compression)

หลังจากประคบเย็นแล้ว ให้ทำการกดบริเวณที่บาดเจ็บเพื่อลดอาการบวม โดยใช้ผ้ายืดหรือผ้าสะอาดพันเพื่อพยุงและลดการขยายตัวของเลือดในตำแหน่งนั้น แต่ต้องระวังไม่พันแน่นเกินไปจนเลือดไม่ไหลเวียน และไม่นวดเพราะจะยิ่งทำให้แผลบวมมากขึ้น

4. การยก (Elevation) 

เพื่อชะลอภาวะเลือดออกจากอาการบาดเจ็บ ควรยกอวัยวะส่วนนั้นให้สูงกว่าระดับหัวใจหากทำได้ เช่น เวลาเดินใช้ผ้าคล้องแขน เวลานอนให้ใช้หมอนรองแขนหรือขาที่บาดเจ็บ และไม่ควรนั่งห้อยขาหรือฝืนเคลื่อนไหวหากอาการยังไม่ทุเลา

เมื่อทำทั้ง 4 วิธีนี้ในเบื้องต้นแล้ว อย่าลืมประเมินอาการและความเจ็บปวด หากยังไม่ดีขึ้น หรือรู้ตัวว่าครั้งนี้บาดเจ็บรุนแรง ไม่ควรละเลยและฝืนรักษาตัวเอง แต่ควรไปพบแพทย์ เพื่อไม่ให้อาการแย่ลงหรือเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บเรื้อรังจนส่งผลต่อการใช้ชีวิตในระยะยาว

7 ทริคดีๆ ไม่อยากเจ็บหลังออกกำลังกายควรทำอย่างไร

เพราะป้องกันก่อนย่อมเสี่ยงน้อยกว่า X-REAL ชวนคุณมาดูแลตัวเองเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายง่ายๆ แค่ 7 ข้อ ดังนี้ 

1. เลือกอาหารก่อนออกกำลังกายและอาหารหลังออกกำลังกายให้เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายดูดซึมและสร้างพลังงานเพียงพอต่อประเภทกีฬาที่เล่น และซ่อมแซมฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
2. เลือกเครื่องดื่มที่มีประโยชน์ ให้พลังงานและโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนออกกำลังกาย
3. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้มีสติเต็มร้อย ไม่เกิดอุบัติเหตุกับเครื่องออกกำลังกายหรือกีฬาที่เล่น
4. เลือกรองเท้าและอุปกรณ์กีฬาให้เหมาะสมกับสรีระ รวมถึงดูแลอุปกรณ์ให้อยู่ในสภาพดีพร้อมใช้งาน เพื่อลดโอกาสการเกิดอุบัติเหตุ
5. หมั่นยืดกล้ามเนื้อสม่ำเสมอแม้ในเวลาที่ไม่ได้ออกกำลังกาย เพื่อสร้างความยืดหยุ่น
6. ห้ามลืมวอร์มอัพและคูลดาวน์ทุกครั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
7. รู้จักลิมิตของตัวเอง และหากต้องการทำลายสถิติไม่ว่าจะเป็นด้านเวลา ความเร็ว หรือน้ำหนัก ต้องฝึกซ้อมอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อให้กล้ามเนื้อได้มีเวลาปรับตัว หากเกินกำลังต้องหยุดทันทีและคำนึงถึงความปลอดภัยเป็นอันดับแรก

แม้อุบัติเหตุจะเป็นสิ่งที่คาดเดาไม่ได้ แต่หากเตรียมร่างกายให้พร้อมเสมอ รู้วิธีดูแลตัวเองและการปฐมพยาบาลอย่างถูกต้อง จะช่วยลดความเสียหายของการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้ 

เสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงพร้อม และฟื้นฟูหลังออกกำลังกายหนักด้วย X-REAL ผลิตภัณฑ์โปรตีนพืชแบบชงที่มอบโปรตีนและพลังงานสูง ปราศจากแลคโตส พร้อมผสานสมุนไพรไทยที่ช่วยลดอาการอักเสบ ให้คุณพกไปดูแลตัวเองทั้งก่อนและหลังเล่นกีฬาได้ทุกวัน

photo by CHUTTERSNAP