การเลือกกินอาหารก่อนออกกำลังกายนั้นสำคัญมาก เพราะจะช่วยให้ออกกำลังกายได้เต็มประสิทธิภาพ ลดความเสี่ยง แต่ควรกินอย่างไรให้เหมาะสม อ่านเลย!

แชร์เคล็ดลับเลือกอาหารก่อนออกกำลังกาย กินอย่างไรให้ได้พลังงาน

อยากรู้ไหมว่า ควรกินอะไรก่อนออกกำลังกาย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ดีที่สุด? หลายคนอาจจะคิดว่า ในแต่ละวัน เรากินอาหารให้อยู่ท้อง ไม่ให้หิวระหว่างวันก็เพียงพอแล้ว แต่รู้หรือไม่ว่า ความจริง ร่างกายก็ต้องการสารอาหารและพลังงานสำหรับการออกกำลังกาย เพื่อให้สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อและมีพลังงานออกแรงสำหรับกีฬาชนิดต่างๆ และช่วยให้การออกกำลังกายของเรานได้ผลดีมากที่สุดด้วย ตามไปไขข้อข้องใจเรื่องนี้กันเลย

อาหารก่อนออกกำลังกายสำคัญเพียงใด

มากกว่าความหิวระหว่างออกกำลังกาย คือการที่ร่างกายของเราต้องนำพลังงาน สารอาหาร และน้ำ ไปใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญพลังงาน เพราะฉะนั้น การเตรียมตัวก่อนออกกำลังกายด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสมจึงสำคัญมาก เพื่อเพิ่มสมรรถภาพให้เราสามารถออกแรงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างที่ตั้งใจ ไม่เหนื่อยเร็ว ช่วยไม่ให้กล้ามเนื้อล้าง่าย และยังป้องกันอาการเหนื่อยจนหน้ามืด หรืออาการขาดน้ำในระหว่างออกกำลังกายอีกด้วย

ใครควรรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายบ้าง

แม้การกินอาหารก่อนไปออกกำลังกายจะเป็นสิ่งสำคัญ แต่ก็สามารถปรับได้ตามความหนักเบาและระยะเวลาออกกำลังกายเหมือนกัน สำหรับใครที่ต้องออกกำลังกายเป็นเวลานานเกิน 1 ชั่วโมงขึ้นไป หรือออกกำลังกายประเภทที่ต้องใช้แรงมาก ควรรับประทานอาหารให้ “ถึง” และ “เพียงพอ” เพื่อประสิทธิภาพสูงสุดและลดความเสี่ยงเรื่องอาการเหนื่อยล้า โดยเลือกปริมาณและสารอาหารให้เหมาะสมตามระยะเวลาที่ออกกำลังกายและประเภทของกีฬา 

อย่างไรก็ตาม สำหรับใครที่ออกกำลังกายช่วงสั้นๆ และเป็นกีฬาเบาๆ เช่น ยืดหยุ่นร่างกาย โยคะ หรือเดินเร็วแค่ 45 นาที ก็อาจไม่จำเป็นต้องกินอะไรก่อนออกกำลังกาย หรือกินในปริมาณเล็กน้อยไม่ให้รู้สึกหิว โดยอาจเลือกอาหารที่เน้นการเผาผลาญให้มากขึ้น เช่น กาแฟดำ ชาเขียว เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย หรือเลือกอาหารที่ย่อยและดูดซึมได้เร็ว เช่น ผลไม้ ขนมปังแผ่น หรือผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนก็ได้เช่นกัน

สารอาหารที่ควรได้รับก่อนออกกำลังกาย

สำหรับใครที่เตรียมตัวออกกำลังกายอย่างจริงจัง เราขอแนะนำให้เลือกกินอาหารที่ให้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูง หลีกเลี่ยงไขมัน เพื่อให้ออกกำลังกายได้อย่างเต็มสมรรถภาพ

กลุ่มโปรตีน

เป็นที่รู้ดีในหมูนักกีฬาว่าโปรตีนเป็นสารอาหารที่ขาดไม่ได้เลย เพราะมีประโยชน์ในการช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ตลอดจนเนื้อเยื่อในส่วนต่างๆ ของร่างกาย นอกจากนี้ โปรตีนยังให้พลังงานและช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้น นอกจากจะกินโปรตีนหลังออกกำลังกายแล้ว การกินอาหารโปรตีนสูงก่อนออกกำลังกายยังช่วยลดอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นในระหว่างที่เราออกแรงอีกด้วย

อาหารโปรตีนสูงที่เหมาะกับการกินก่อนออกกำลังกาย เช่น ไข่ อกไก่ ปลาแซลมอน นม โยเกิร์ต ถั่วและธัญพืชชนิดต่างๆ รวมไปถึงผลิตภัณฑ์โปรตีนพืชที่สามารถชงดื่มได้สะดวกจากทุกที่ แต่ให้ปริมาณโปรตีนสูง หากใครเป็นสายสุขภาพตัวยงและไม่สะดวกพกอาหารปริมาณมากๆ ใส่ภาชนะไป แต่ยังไม่รู้ว่าจะกินอะไรก่อนออกกำลังกาย สามารถลองทำเมนูจากโปรตีนพืช เช่น โปรตีนพืชผสมน้ำผลไม้หรือโยเกิร์ต หรือโปรตีนพืชผสมนม กินพร้อมกับกล้วยซึ่งให้พลังงานสูงสักลูก ก็สามารถเติมโปรตีนก่อนออกกำลังกายได้อย่างสะดวก รวดเร็ว แถมยังอร่อยด้วย

กลุ่มคาร์โบไฮเดรต

อาหารประเภทข้าว แป้ง และน้ำตาล หรือที่เรียกกันติดปากว่า “คาร์บ” เป็นอาหารที่ให้พลังงานสูงมาก จึงเหมาะกับผู้ที่เล่นกีฬาหนักหรือออกกำลังกายเป็นเวลานาน เพราะพลังงานในคาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้เรามีแรง ลดอาการเหนื่อยล้าง่าย 

สำหรับมื้อทั่วไปก่อนออกกำลังกาย สามารถกินอาหารปกติได้เลย โดยสามารถเลือกกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีไฟเบอร์สูง เพราะย่อยช้าและทำให้รู้สึกอิ่มนาน เช่น ข้าวโอ๊ต ซีเรียล ขนมปังโฮลวีต และเมนูจากธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี หรือจะเป็นของหาง่ายในบ้านเราอย่างเผือก มันเทศ ฟักทอง ข้าวโพด นอกจากนี้ ยังสามารถเสริมด้วยอาหารประเภทโปรตีนเล็กน้อย เพื่อความหลากหลาย และยังช่วยชะลอการดูดซึมก่อนที่จะไปออกกำลังกาย หลังจากนั้น ยิ่งใกล้เวลาออกกำลังกายมากเท่าไหร่ ยิ่งควรเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ย่อยและดูดซึมง่าย เพื่อให้ร่างกายย่อยได้ทันเวลา เช่น ข้าวขาว ธัญพืชที่ผ่านการขัดสีแล้ว น้ำผึ้ง รวมไปถึงอาหารที่เหลวและย่อยง่าย เช่น ข้าวต้ม โจ๊ก และกล้วย

ควรรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายนานแค่ไหน

ได้รู้กันไปแล้วว่าควรกินอะไรก่อนออกกำลังกายเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด อย่างไรก็ตาม ถึงแม้จะควรมีอะไรตกถึงท้องบ้างก่อนออกกำลังกาย แต่ก็ต้องระมัดระวังไม่กินเยอะเกินไปหรือกินใกล้เวลาออกกำลังกายจนทำให้จุก โดยเฉพาะคนที่กำลังจะไปคาร์ดิโอ หรือออกกำลังประเภทที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายมากๆ เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือเต้นแอโรบิค

ก่อนออกกำลังกาย 3-4 ชั่วโมง

หากใครกังวลว่าจะหิว สามารถกินอาหารมื้อหลักก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมงได้ ควรเน้นคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ได้พลังงาน โดยเลือกเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้าและอิ่มนาน เสริมโปรตีนเพื่อบำรุงและช่วยชะลอการดูดซึม และดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ

ก่อนออกกำลังกาย 1-2 ชั่วโมง

หากใครเพิ่งมีเวลากินอาหารก่อนออกกำลังกายในช่วง 1-2 ชั่วโมงล่วงหน้า ควรหันมาเลือกเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยและดูดซึมง่าย เช่น ข้าวต้ม โจ๊ก และกล้วย เพื่อให้เติมพลังงานให้ร่างกายก่อนไปเล่นกีฬา โดยเฉพาะกลุ่มวิ่ง ฟุตบอล บาสเกตบอล หรือกีฬาที่ต้องใช้พลังงานสูง ยิ่งต้องเน้นคาร์บ ส่วนใครที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย เน้นเข้ายิมและเวทเทรนนิ่ง สามารถแบ่งสัดส่วนมาเสริมเป็นอาหารโปรตีนสูงได้ นอกจากนี้ อย่าลืมเตรียมตัวดื่มน้ำอย่างน้อย 400-600 มิลลิลิตรเพื่อไม่ให้เซลล์ในร่างกายขาดน้ำ

ก่อนออกกำลังกายประมาณ 20-30 นาที

สำหรับใครที่ไม่มีเวลาเตรียมตัวกินอะไรก่อนออกกำลังกาย ควรเตรียมอาหารพลังงานสูงที่ย่อยและดูดซึมง่ายเอาไว้ โดยเน้นเป็นอาหารเหลวและเจล หลีกเลี่ยงอาหารโปรตีนและไขมันสูง เพราะจะย่อยเป็นพลังงานไม่ทันเวลา นอกจากนี้ ควรดื่มน้ำประมาณ 200-250 มิลลิลิตรก่อนเริ่มออกกำลังกาย เพื่อป้องกันอาการขาดน้ำ

จะเห็นได้ว่า เรื่องของอาหารมีความสำคัญต่อการออกกำลังกายมากจริงๆ การที่เราจะออกกำลังกายได้เต็มสมรรถภาพนั้น ต้องเตรียมความพร้อมในด้านอาหารการกินควบคู่ไปด้วย เพื่อจะได้มีพลังงานเพียงพอ และมีสารอาหารเอาไว้เสริมสร้างและบำรุงนั่นเอง รู้อย่างนี้แล้ว ออกกำลังกายครั้งถัดไป อย่าลืมใส่ใจอาหารการกิน เน้นโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยและดูดซึมง่ายในช่วงก่อนออกกำลังกายและลดปริมาณไขมันลง ก็จะช่วยเพิ่มผลลัพธ์ที่ดีขึ้นได้ในทุกวัน