แม้จะเป็นสารอาหารที่จำเป็น แต่ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันของแต่ละช่วงวัยและกิจกรรมนั้นไม่เท่ากัน เช็กด่วน! คุณควรกินโปรตีนเท่าไหร่ให้สุขภาพแข็งแรง

ชวนเช็กปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวัน คุณได้โปรตีนเพียงพอหรือยัง?

โปรตีน เป็นสารอาหารจำเป็นต่อร่างกาย ทุกคนควรได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวัน เพื่อเติมเต็มพลังงาน รวมถึงซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อซึ่งเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของอวัยวะและระบบต่างๆ ของร่างกาย ประโยชน์ของโปรตีนนั้นมีมากมาย แต่การจะได้รับประโยชน์เหล่านั้นอย่างเต็มที่ เราก็ต้องรับประทานโปรตีนให้เหมาะสมกับช่วงวัยและกิจกรรมที่ทำด้วย ไปดูกันเลยว่า โปรตีนที่ควรได้รับต่อวันของแต่ละคนอยู่ที่เท่าไหร่ เพื่อจะได้รับประทานให้ถึงตามเกณฑ์จนร่างกายสามารถดูดซึมและนำไปใช้งานได้ดี

โปรตีนที่ควรได้รับต่อวันสำหรับบุคคลแต่ละช่วงวัย

โปรตีนเป็นสารอาหารที่พบทั้งในผลิตภัณฑ์จากพืชและสัตว์ เช่น ถั่ว ธัญพืช นม ไข่ เนื้อสัตว์ โปรตีน 1 กรัมนั้นให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี โดยทั่วไปแล้ว เราควรได้รับโปรตีนประมาณ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม ในแต่ละช่วงอายุและกิจกรรมก็อาจแตกต่างกันไปตามความต้องการ ดังนี้

ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับบุคคลทั่วไป

ช่วงวัย	ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวัน
ทารกแรกเกิดจนถึง 11 เดือน	1.56 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
เด็ก อายุ 1-8 ปี	1.05-1.20 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
วัยรุ่น อายุ 9-18 ปี	1.05-1.10 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
ผู้ใหญ่	1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
ผู้สูงอายุ	1.4-1.75 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

จากตารางข้างต้น จะเห็นว่า 

• เด็กและวัยรุ่นเป็นวัยที่ควรได้รับโปรตีนให้มากและเพียงพอ เนื่องจากเป็นช่วงที่ร่างกายกำลังเจริญเติบโต สร้างเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อ ทั้งยังเป็นช่วงที่ต้องการพลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆ เพื่อเสริมสร้างพัฒนาการ 
• ผู้ใหญ่ แม้จะเผาผลาญพลังงานได้ไม่ดีเท่าเด็กๆ แต่ก็ยังต้องรับประทานโปรตีนให้เพียงพอ เพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และบำรุงระบบประสาทให้รู้สึกกระฉับกระเฉง พร้อมสำหรับการทำงาน
• ส่วนผู้สูงอายุ อยู่ในวัยที่เสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ การรับประทานโปรตีนให้เหมาะสมจึงช่วยบำรุงร่างกายให้แข็งแรงและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และไม่อ้วนง่าย

ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ต้องการโปรตีนสูง

นอกจากจะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนให้เหมาะกับช่วงวัยแล้ว ยังควรปรับปริมาณโปรตีนต่อวันตามกิจกรรมที่ทำและสภาพร่างกายด้วย มิฉะนั้น

อาจส่งผลต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อต่างๆ เนื่องจากร่างกายมีวัตถุดิบไม่เพียงพอนั่นเอง 

สำหรับผู้ที่ต้องการโปรตีนสูงกว่าปกติ ควรได้รับโปรตีนต่อวัน ดังนี้

กิจกรรมหรือสภาพร่างกาย	ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวัน
ผู้ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ	1.4-1.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ หรืออยู่ระหว่างเตรียมแข่งกีฬา	1.8-2.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
ผู้ป่วยที่ได้รับการฟอกไต มีแผลไฟไหม้ แผลกดทับที่ต้องการเร่งสมานแผล รวมถึงผู้ป่วยโรคตับและโรคมะเร็ง	1.2-2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
ตั้งครรภ์	1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

อย่างไรก็ตาม ในผู้ป่วยบางรายต้องระมัดระวังเป็นพิเศษในการรับประทานโปรตีน ดังนั้น หากไม่เข้าเกณฑ์ในตารางนี้ อย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้งว่าควรงดหรือเพิ่มสารอาหารประเภทใด

โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อทุกช่วงวัยจริงๆ ไม่ว่าจะเป็นวัยสร้างหรือซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ถึงแม้ว่าเราจะหาโปรตีนได้จากอาหาร แต่สำหรับผู้ที่ต้องการโปรตีนมากกว่าปกติ หรือผู้ที่กังวลว่าปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันจะไม่เพียงพอ สามารถเสริมได้ด้วยผลิตภัณฑ์โปรตีนพืชจาก X-REAL ที่นอกจากจะช่วยเติมเต็มสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายให้เพียงพอแล้ว ยังอุดมไปด้วยเกลือแร่จำเป็น และสารต้านอนุมูลอิสระที่สกัดจากสมุนไพรและผลไม้ มาในรูปแบบรับประทานง่าย สามารถเสริมจากอาหารมื้อหลักได้เลย

อยากเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ ประโยชน์ของโปรตีน คลิก!