เจลพลังงานช่วยนักวิ่งอย่างไร ทำไมกินแล้วมีแรงวิ่งต่อได้จริง

ถ้าเคยวิ่งยาวเกินชั่วโมงครึ่ง น่าจะรู้จักความรู้สึกนี้ดี ช่วงแรกยังสบาย เพซนิ่ง หายใจได้ พอเลยชั่วโมงแรกไปสักพัก ขาเริ่มหนักขึ้นทีละนิด เพซไหลลงโดยที่ไม่ได้ตั้งใจ แล้วสมองก็เริ่มตื้อ คิดเลขง่ายๆ ยังช้าลง

หลายคนโทษว่าซ้อมมาไม่พอ ซึ่งบางทีก็ใช่ แต่บ่อยครั้งมันเป็นเรื่องพลังงานล้วนๆ ไม่เกี่ยวกับความฟิตเลย

ตอนวิ่งร่างกายเอาพลังงานมาจากไหน

ร่างกายใช้พลังงานหลัก 2 แหล่งตอนออกกำลังกาย คือไขมันกับคาร์โบไฮเดรต

ไขมันมีเยอะมาก คนผอมๆ ก็ยังมีไขมันสะสมพอวิ่งได้เป็นวัน แต่ปัญหาคือมันเปลี่ยนเป็นพลังงานได้ช้า ยิ่งวิ่งหนักยิ่งใช้ไม่ทัน

คาร์โบไฮเดรตที่เก็บอยู่ในกล้ามเนื้อและตับ เราเรียกว่าไกลโคเจน อันนี้เปลี่ยนเป็นพลังงานได้เร็ว แต่เก็บได้จำกัดมาก ประมาณ 400 ถึง 500 กรัม หรือราวๆ 1,600 ถึง 2,000 แคลอรี่เท่านั้น

ยิ่งวิ่งหนัก สัดส่วนการใช้คาร์บยิ่งสูงขึ้น พอเข้าโซนที่หนักจริงจัง ร่างกายแทบใช้คาร์บอย่างเดียว ซึ่งแปลว่าถ้าไม่เติม ของที่มีอยู่จะหมดภายในเวลาไม่นาน

พออธิบายแบบนี้ก็จะเห็นว่าเจลไม่ได้ทำให้คุณเก่งขึ้นมันแค่ทำให้คุณไม่หมดพลังงานก่อนถึงเส้นชัย ซึ่งคนละเรื่องกัน แต่สำคัญพอๆ กัน

แล้วทำไมต้องเป็นเจล กินกล้วย หรือ ข้าวเหนียวไม่ได้?

ได้ครับ ถ้าอยู่ในสถานการณ์ที่กินได้

ปัญหาของอาหารปกติคือมันมีทั้งใยอาหาร ไขมัน โปรตีน ซึ่งทำให้ย่อยช้าลง ตอนวิ่งเลือดส่วนใหญ่ถูกส่งไปที่กล้ามเนื้อ ระบบย่อยอาหารเลยทำงานได้แย่กว่าปกติมาก อะไรที่ย่อยยากจะค้างอยู่ในท้อง แล้วก็จุก

เจลถูกออกแบบมาให้เหลือแค่คาร์โบไฮเดรตล้วนๆ ในรูปที่ร่างกายเอาไปใช้ได้เร็วที่สุด ไม่มีใยอาหารมาถ่วง พกในเข็มขัดหรือกระเป๋าสั้นได้ ฉีกกินระหว่างวิ่งได้โดยไม่ต้องหยุด นี่คือเหตุผลทั้งหมดที่มันมีอยู่

เพดาน 60 กรัมต่อชั่วโมงและวิธีทะลุมัน

ตรงนี้เป็นจุดที่คนส่วนใหญ่ไม่รู้ และมันเปลี่ยนวิธีวางแผนเติมพลังงานไปเลย

ลำไส้ของเราดูดซึมกลูโคสผ่านตัวขนส่งชื่อ SGLT1 ซึ่งมีขีดจำกัด ต่อให้กินกลูโคสเข้าไปมากแค่ไหน ร่างกายก็ดึงไปใช้ได้ราวๆ 60 กรัมต่อชั่วโมงเท่านั้น ที่เหลือค้างอยู่ในลำไส้ แล้วกลายเป็นอาการปวดท้อง จุก หรือวิ่งไปแล้วรู้สึกน้ำกระฉอกในท้อง

ฟรุกโตสใช้ตัวขนส่งคนละตัวชื่อ GLUT5 พอกินสองอย่างพร้อมกัน มันเลยเปิดสองช่องทางพร้อมกัน ดูดซึมได้มากกว่าเดิมโดยที่ท้องไม่พัง

งานวิจัยกลุ่มนี้เริ่มตั้งแต่ปี 2003 และปัจจุบันคำแนะนำจาก American College of Sports Medicine อยู่ที่ 60 ถึง 90 กรัมต่อชั่วโมงสำหรับการออกกำลังกายที่นานเกิน 2.5 ชั่วโมงโดยต้องเป็นคาร์บผสมกลูโคสกับฟรุกโตส สัดส่วนที่ใช้กันมากที่สุดคือ 2:1

ถ้าเจลที่คุณใช้อยู่เป็นมอลโตเด็กซ์ทรินล้วน ไม่ว่าจะกินกี่ซอง เพดานก็ยังอยู่ที่ 60 กรัมต่อชั่วโมงเหมือนเดิม

X-REAL Energy Gel ใช้สูตร Dual Carb กลูโคสต่อฟรุกโตส 2:1 ซึ่งเป็นสัดส่วนที่งานวิจัยแนะนำสำหรับการเติมคาร์บระดับ 90 กรัมต่อชั่วโมง

อิเล็กโทรไลต์ส่วนที่คนมองข้าม

เหงื่อไม่ได้พาน้ำออกไปอย่างเดียว มันพาโซเดียมกับแร่ธาตุอื่นออกไปด้วย ยิ่งวิ่งในอากาศบ้านเราที่ร้อนและชื้น ยิ่งเสียเยอะกว่าที่คิด

พอโซเดียมในเลือดลดลง กล้ามเนื้อจะทำงานผิดปกติ นี่คือสาเหตุหนึ่งของตะคริวช่วงท้ายๆ ที่หลายคนเจอทั้งที่ซ้อมมาดี

อีกอย่างที่ไม่ค่อยมีใครพูดถึงคือ โซเดียมช่วยให้ตัวขนส่ง SGLT1 ทำงานได้ดีขึ้นด้วย เจลที่มีอิเล็กโทรไลต์เลยไม่ได้แค่ป้องกันตะคริว แต่ช่วยเรื่องการดูดซึมคาร์บด้วย

คาเฟอีนใช้เมื่อไหร่ไม่ใช้เมื่อไหร่

คาเฟอีนเป็นหนึ่งในไม่กี่อย่างที่มีหลักฐานชัดเจนว่าช่วยเรื่อง performance จริง มันไปลดการรับรู้ความเหนื่อย ทำให้ความหนักเท่าเดิมรู้สึกเบาลง

แต่ไม่ต้องกินตั้งแต่ซองแรก เก็บไว้ใช้ช่วงที่ต้องการจริงๆ จะได้ผลกว่า เช่นช่วง 10 กิโลสุดท้าย หรือตอนที่รู้ตัวว่ากำลังจะเสียจังหวะ

คนที่ไวต่อคาเฟอีน หรือแข่งงานที่จบดึก ควรระวังเรื่องนอนไม่หลับหลังแข่ง และที่สำคัญที่สุดคือ อย่าลองเจลคาเฟอีนครั้งแรกในวันแข่ง

กินตอนไหนคำตอบที่ใช้ได้จริง

คำตอบสั้นที่สุดคือ กินก่อนจะหมดแรงไม่ใช่ตอนหมดแรงแล้ว

พอรู้สึกว่าขาหนัก คือสายไปแล้วครับ กว่าเจลจะดูดซึมเข้ากระแสเลือดใช้เวลาราว 10 ถึง 15 นาที ถ้ารอจนหมดแรงค่อยกิน คุณจะต้องทนวิ่งแบบไม่มีพลังงานอีก 15 นาทีเป็นอย่างน้อย แล้วเพซที่เสียไปแล้วก็ดึงกลับยาก

แนวทางที่ใช้ได้กับคนส่วนใหญ่

ระยะที่วิ่ง	ควรเติมยังไง
ต่ำกว่า 1 ชั่วโมง	ไม่จำเป็น ไกลโคเจนที่มีอยู่พอ
1 ถึง 2 ชั่วโมง	30 ถึง 60 กรัมคาร์บต่อชั่วโมง เริ่มเติมตั้งแต่นาทีที่ 45
เกิน 2 ชั่วโมง	60 ถึง 90 กรัมต่อชั่วโมง เริ่มตั้งแต่ชั่วโมงแรก
อัลตร้าเทรล	60 ถึง 90 กรัมต่อชั่วโมง สลับกับอาหารแข็งบ้าง

จุดที่คนพลาดบ่อยที่สุดคือรอนานเกินไปกว่าจะเริ่มซองแรก เริ่มเติมตั้งแต่ยังรู้สึกดีอยู่ครับ

เรื่องท้องต้องฝึกเหมือนฝึกขา

ลำไส้ปรับตัวได้ ถ้าปกติกินแค่ 30 กรัมต่อชั่วโมง แล้ววันแข่งอยากไปให้ถึง 90 ทันที มีโอกาสสูงมากที่จะปวดท้องกลางทาง

วิธีที่ใช้กันคือค่อยๆ เพิ่มทีละ 10 กรัมต่อชั่วโมง ทุก 1 ถึง 2 สัปดาห์ ในการซ้อมยาว ใช้เวลาราว 4 ถึง 6 สัปดาห์ก็จะขยับเพดานตัวเองขึ้นไปได้

และให้ซ้อมด้วยเจลยี่ห้อเดียวกับที่จะใช้วันแข่ง เพราะความทนของท้องขึ้นกับสูตรของแต่ละยี่ห้อด้วย

ใครที่ยังไม่ต้องกินเจล

พูดกันตรงๆ ถ้าวิ่ง 5K หรือ 10K แล้วจบภายในชั่วโมงเดียว ไกลโคเจนที่มีอยู่ในตัวพอสบาย ไม่ต้องซื้อเจลมากินก็ได้ครับ

คนที่ได้ประโยชน์ชัดเจนคือคนที่วิ่ง 10K มากกว่า 1 ชั่วโมงขึ้นไป วิ่งฮาล์ฟมาราธอน มาราธอน เทรล ไตรกีฬา หรือใครที่ซ้อมยาวเกินชั่วโมงครึ่งเป็นประจำ

คำถามที่เจอบ่อย

Q : กินเจลแล้วต้องดื่มน้ำตามไหม
ควรครับ เจลเข้มข้นมาก ถ้าไม่มีน้ำตาม ร่างกายจะดึงน้ำจากตัวเองเข้าไปในลำไส้เพื่อเจือจาง ทำให้รู้สึกจุกและเสี่ยงขาดน้ำมากขึ้น ดื่มน้ำเปล่าตามสัก 100 ถึง 150 มล.

Q: กินเจลกับเกลือแร่พร้อมกันได้ไหม
ได้ แต่ต้องนับคาร์บรวมกัน เครื่องดื่มเกลือแร่บางยี่ห้อมีคาร์บเยอะพอสมควร ถ้าไม่นับอาจเกินเพดานที่ท้องรับได้

Q: กินก่อนสตาร์ทได้ไหม
ได้ ประมาณ 10 ถึง 15 นาทีก่อนออกตัว ช่วยเติมให้เต็มถัง แต่ถ้าใครกินแล้วรู้สึกน้ำตาลตกช่วงแรก ลองขยับมากินตอนออกตัวแทน

Q: เจลหมดอายุแล้วกินได้ไหม
ไม่ควรครับ เนื้อเจลอาจแยกชั้นและรสเปลี่ยน เก็บให้พ้นแดดและความร้อนด้วย ในรถที่จอดกลางแดดคือที่ที่แย่ที่สุด

บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไปด้านโภชนาการการกีฬาไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ผู้ที่มีโรคประจำตัวโดยเฉพาะเบาหวานหรือโรคไตควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร