การวิ่งเทรลต้องเตรียมให้พร้อมทั้งร่างกาย จิตใจ และอุปกรณ์วิ่งเทรล เพื่อลดการบาดเจ็บและช่วยให้นักวิ่งสบายตัวที่สุด มาดูกันเลยว่าจะวิ่งเทรลทั้งทีต้องเตรียมอะไรบ้าง

มือใหม่หัดวิ่งเทรล ต้องเตรียมตัวอะไรบ้าง

เชื่อว่านักวิ่งทั้งมือใหม่และมืออาชีพหลายคนมีความฝันอยากลองพิชิต Trail Running กันดูสักครั้งในชีวิต เพราะหลงใหลในความรู้สึกของการปล่อยใจให้สบายแล้วโฟกัสแค่เส้นทางวิ่งข้างหน้า โอบล้อมด้วยทิวทัศน์ธรรมชาติที่จะช่วยปลอบประโลมจิตใจจากเรื่องต่างๆ ในชีวิต ซึ่ง Trail Running หรือการวิ่งเทรลเป็นหนึ่งในประเภทการวิ่งที่โหดไม่แพ้การวิ่งมาราธอน บทความนี้ชวนทุกคนมารู้จักการวิ่งเทรลให้มากขึ้น พร้อมเตรียมเช็กลิสต์อุปกรณ์วิ่งเทรลให้พร้อมก่อนออกไปลุยสนามจริง

วิ่งเทรลคืออะไร

การวิ่งเทรล (Trail Running) จัดเป็นการวิ่งแบบผสมผสาน กล่าวคือ มีทั้งการวิ่งและการเดินเขาสลับกันไปตลอดเส้นทาง โดยจะเป็นทางเรียบหรือทางชันมากน้อยแค่ไหน ขึ้นอยู่กับเส้นทางที่ทางผู้จัดงานเลือก ดังนั้น เส้นทางการวิ่งจึงมีความหลากหลายไม่ซ้ำกันเลยในแต่ละสนาม ส่วนมากแล้ว การวิ่งเทรลมักจัดในป่าที่มีภูมิประเทศหลากหลาย ทั้งพื้นเรียบ ผ่านลำธาร ขึ้นเขา ลุยโคลน หิน ดิน ทราย หรือทุ่งหญ้า เป็นต้น

การวิ่งเทรลเป็นการวิ่งมาราธอนสำหรับสายชอบลุย มีการจัดวิ่งตั้งแต่ระยะทางสั้นๆ คือ 15 กิโลเมตร ไปจนถึง 100 กิโลเมตร ซึ่งแม้บางงานจะมีระยะทางที่สั้นกว่าการวิ่งมาราธอน แต่ด้วยค่าความสูงสะสมหรือระดับความชันของเส้นทาง อาจทำให้นักกีฬาเหนื่อยมากขึ้น หรือต้องปรับเปลี่ยนเทคนิคการวิ่งไปตลอดเส้นทาง ซึ่งแตกต่างจากการวิ่งในทางเรียบ

ประโยชน์ของการวิ่งเทรล

ฝึกฝนกล้ามเนื้อและความคล่องตัว

การวิ่งเทรลเป็นกิจกรรมที่ใช้กล้ามเนื้อมากกว่าการวิ่งบนพื้นเรียบ เนื่องจากต้องผ่านพื้นดินที่มีความขรุขระ เป็นหลุมบ่อ วิ่งขึ้นลงเนินที่มีความลาดชัน ปีนก้อนหิน หรือเหนี่ยวตัวขึ้นลงตามเส้นทางต่างระดับ เพราะฉะนั้นจึงต้องใช้กล้ามเนื้อทั้งตัว ซึ่งถ้าหากใครไม่ได้ฝึกฝนและใช้เวลาซ้อมมากเพียงพออาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บได้ ในทางกลับกัน คนที่เตรียมตัววิ่งเทรลอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้มีกล้ามเนื้อแข็งแรงและมีความคล่องตัวสูงขึ้น

เผาผลาญแคลอรีผ่านกิจกรรมที่ไม่น่าเบื่อ

การวิ่งเทรลเป็นกีฬาที่เผาผลาญแคลอรีได้มาก เนื่องจากต้องใช้กล้ามเนื้อทั้งร่างกายและต้องเดิน วิ่ง ปีนป่าย อย่างคล่องตัวตลอดเวลา กิจกรรมประเภทนี้เรียกเหงื่อและเผาผลาญแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพ แถมยังไม่น่าเบื่อ เนื่องจากจะมีอุปสรรคใหม่ๆ ระหว่างทางให้นักวิ่งได้ตื่นเต้นอยู่เสมอ

ฝึกสมาธิและทักษะการตัดสินใจ

อย่างที่กล่าวไปข้างต้นว่า การวิ่งเทรลนั้นไม่ใช่การวิ่งบนทางตรงๆ อย่างถนน แต่เป็นการวิ่งผ่านพื้นที่ในป่าหรือทุ่งหญ้า ผู้จัดงานอาจต้องทำสัญลักษณ์บอกเส้นทาง รวมถึงนักวิ่งเองก็จะต้องเจอกับภูมิประเทศที่หลากหลาย จึงต้องฝึกวิ่งอย่างมีสมาธิจดจ่อกับเส้นทาง และตัดสินใจแก้ปัญหาเฉพาะหน้าเวลาเจอเส้นทางที่มีอุปสรรค เพราะหากเหม่อลอยอาจหลงทางหรือไม่ทันสังเกตว่าเส้นทางข้างหน้ามีความขรุขระหรือมีรากต้นไม้ขวางทางจนอาจทำให้เกิดอุบัติเหตุตามมาได้

เพิ่มสีสันและความภาคภูมิใจให้ชีวิต

หากใครไม่ชอบการวิ่งธรรมดาบนลู่วิ่งหรือในสวนสาธารณะเพราะรู้สึกว่าจำเจ ลองฝึกฝนร่างกายและเริ่มวิ่งเทรลจากระยะทางสั้นๆ ดูจะพบว่า การออกกำลังกายเป็นได้มากกว่าแค่การขยับร่างกาย แต่ในระหว่างทางคือทางท่องเที่ยวและการได้ “เล่น” กับอุปสรรคและเส้นทางใหม่ๆ เมื่อวิ่งจนถึงเส้นชัยแล้วจะรู้สึกว่าได้ท้าทายตัวเองและประสบความสำเร็จไปเพิ่มอีกหนึ่งเส้นทาง

มือใหม่หัดวิ่งเทรล ต้องเตรียมตัวอย่างไรบ้าง

การเริ่มต้นวิ่งเทรลควรเริ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่ควรหักโหมวิ่งทางที่มีความลาดชันมากหรือระยะทางไกลๆ เลยตั้งแต่ครั้งแรก เนื่องจากความแตกต่างของพื้นที่และเส้นทางที่ไม่ราบเรียบอาจทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ ดังนั้น จึงควรฝึกวิ่งให้มั่นคง ซ้อมกับเส้นทางหลายๆ รูปแบบ และเตรียมอุปกรณ์วิ่งเทรลที่เหมาะสม เพื่อลดความเสี่ยงเรื่องอาการบาดเจ็บขณะวิ่งให้มากที่สุด

อุปกรณ์ที่ต้องเตรียมตัวให้พร้อมก่อนวิ่งเทรล

สำหรับใครที่ยังไม่แน่ใจว่าถ้าอยากวิ่งเทรลควรเตรียมอะไรบ้าง ถึงจะออกไปวิ่งระยะทางไกลๆ แถมยังสมบุกสมบันได้อย่างมั่นใจ เราก็ได้รวบรวมลิสต์ของจำเป็นมาให้แล้ว ดังนี้

เครื่องแต่งกาย

ถุงเท้า : บางคนอาจมองข้ามและคิดว่าใส่ถุงเท้าอะไรก็คงเหมือนกัน แต่จริงๆ แล้วควรเลือกซื้อถุงเท้าสำหรับวิ่งเทรล เพื่อให้มีเนื้อผ้าหนาพอประมาณและหุ้มข้อ ซึ่งจะช่วยลดการเสียดสี และไม่ร่นลงมาต่ำกว่าข้อเท้าจนทำให้รู้สึกไม่สบายตัวขณะวิ่ง

รองเท้า : รองเท้าเป็นอุปกรณ์วิ่งเทรลชิ้นสำคัญมากๆ เพราะหากเลือกไม่ดี นอกจากจะไม่ช่วยซัพพอร์ตสรีระของเท้าจนทำให้เมื่อยหรือบาดเจ็บแล้ว ยังอาจจะไม่เกาะพื้นผิวจนลื่นล้มขณะวิ่งผ่านบางเส้นทางได้ แนะนำให้เลือกรองเท้าที่ออกแบบมาสำหรับวิ่งเทรลโดยเฉพาะ มีดอกยางหนา ทดลองใส่เพื่อซื้อขนาดที่กระชับกับเท้า ไม่หลวมหรือคับเกินไป เพราะอาจทำให้สะดุดล้มหรือไม่สบายเท้า ควรเลือกใหญ่กว่าไซส์จริงไม่เกิน 1 ไซส์เพื่อป้องกันเล็บกระแทกเวลาวิ่งลงเนิน และหลังจากซื้อมาแล้วควรใส่ซ้อมหลายๆ ครั้งให้ชิน ไม่ควรใส่คู่ใหม่ลงวิ่งเลย

หมวกและถุงมือ : สองอย่างนี้ขึ้นอยู่กับความชอบและเส้นทางที่เลือก ใครไม่ชอบให้แสงแดดส่องหน้าจนมองทางลำบาเสื้อผ้า : ควรเลือกเสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดี แห้งเร็ว และเนื้อผ้านุ่มลื่น เนื่องจากการวิ่งพร้อมเสื้อผ้าที่เสียดสีกับร่างกายเป็นเวลานานอาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัว นอกจากนี้ ควรเลือกขนาดที่กระชับแนบไปกับร่างกาย แขนเสื้อและขากางเกงไม่ยาวเทอะทะ เพื่อไม่ให้เสื้อผ้าไปเกี่ยวตามกิ่งไม้หรือทำให้สะดุดล้มจนบาดเจ็บ หากใครกลัวร้อนสามารถใส่ปลอกแขนกันแดดหรือแจ็คเก็ตบางๆ สำหรับกันรังสียูวีได้

กอาจเตรียมหมวกที่ทำจากผ้าระบายอากาศดีไว้สักใบ ส่วนเส้นทางไหนต้องมีการปีนป่าย อาจเตรียมถุงมือไว้ใช้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

อุปกรณ์เสริม

ไฟฉาย : อาจเป็นไฟฉายคาดหัวหรือไฟฉายติดเสื้อเพื่ออำนวยความสะดวกเวลาวิ่งตอนกลางคืนหรือเช้ามืด อย่าลืมเช็กแบตเตอรีให้ดี และพกถ่านสำรองไว้ด้วย

เป้น้ำ : สำหรับใส่ของส่วนตัวและกระติกน้ำ ซึ่งจะขาดไม่ได้เลยเมื่อต้องวิ่งทางไกล เป้น้ำมีหลายขนาด อาจเลือกโดยดูตามระยะทางวิ่งเป็นหลัก และเลือกรุ่นที่น้ำหนักเบา ไม่มีสายกระเป๋ารกรุงรังจนเกี่ยวกิ่งไม้ขณะวิ่ง

อุปกรณ์พยุงตัว : ไม้โพลเป็นอุปกรณ์วิ่งเทรลที่จำเป็นมากสำหรับเส้นทางที่ขึ้นลงเขาลาดชัน เพื่อช่วยพยุงตัวและลดโอกาสการลื่นล้ม

อุปกรณ์ปฐมพยาบาลฉุกเฉิน : อาจเตรียมยาประจำตัวและอุปกรณ์ทำแผลเล็กน้อยไว้ในกระเป๋า เผื่อเกิดเหตุฉุกเฉินระหว่างทางจะได้ดูแลตัวเองก่อนที่หน่วยปฐมพยาบาลจะมาถึง

อาหารและน้ำดื่ม

อาหารให้พลังงาน : อาจเตรียมเจลให้พลังงาน หรืออาหารเสริมให้พลังงานชิ้นเล็กๆ ที่หยิบรับประทานง่ายเอาไว้ในกระเป๋า เช่น กล้วยตาก อินทผาลัม หรือช็อกโกแลต ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตที่สามารถเผาผลาญได้ทันทีระหว่างวิ่ง

เกลือแร่ : นอกจากน้ำดื่มแล้ว อาจเตรียมเครื่องดื่มเกลือแร่เพื่อป้องกันการขาดน้ำขณะวิ่งท่ามกลางอากาศร้อน ซึ่งปกติจะมีบริการตามจุดพักอยู่แล้ว แต่ใครกังวลก็อาจเตรียมขนาดเล็กเผื่อไว้ได้

การวิ่งเทรลนั้นจำเป็นต้องเตรียมตัวและเตรียมอุปกรณ์สำหรับวิ่งเทรลให้พร้อม เพราะเป็นการวิ่งที่ใช้เวลานานและผ่านเส้นทางหลากหลายรูปแบบ นักวิ่งมือใหม่จึงควรทำความคุ้นเคยกับเส้นทางและอุปกรณ์ทุกชิ้นก่อนที่จะลงสนามจริง ตลอดจนดูแลอาหารการกินตั้งแต่ก่อนวันแข่ง เพื่อให้พลังงานและบำรุงกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เพื่อให้การวิ่งเทรลกลายเป็นเรื่องสนุกและได้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างแท้จริง