แม้ช่วงกินเจจะต้องงดเนื้อสัตว์ ไข่ และนม แต่โปรตีนต้องไม่ขาด มาดูแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงจากพืช พร้อมซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ในช่วงเทศกาลอิ่มบุญ
รวมแหล่งโปรตีนช่วงกินเจ กินอย่างไรให้ได้โปรตีนครบ
โปรตีนถือเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยซ่อมแซมร่างกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ รวมไปถึงเนื้อเยื่อและเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย ดังนั้น ในแต่ละวัน ไม่ว่าเราจะมีไลฟ์สไตล์แบบไหน อายุเท่าไหร่ ก็ควรรับประทานโปรตีนให้เพียงพอ ยิ่งเข้าสู่ช่วงเทศกาลกินเจด้วยแล้ว ข้อห้ามให้งดเว้นเนื้อสัตว์อาจทำให้หลายคนกินโปรตีนไม่ถึง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง สายออกกำลังกายหรือเหล่านักกีฬาที่ตั้งใจจะกินเจ จะหาแหล่งโปรตีนจากไหนมาเสริมให้เพียงพอ?
วันนี้เราจะพาทุกคนไปดูกันว่ากินเจแล้วห้ามกินอะไรบ้าง และเราจะทำอย่างไรเพื่อให้เข้าถึงแหล่งโปรตีนและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้แม้ในช่วงกินเจแบบนี้กัน
ช่วงกินเจห้ามกินอะไรบ้าง
เทศกาลกินเจเป็นเทศกาลสำคัญของเหล่าคนไทยเชื้อสายจีนที่จะมีขึ้นในช่วงเดือนตุลาคม โดยวันที่แน่นอนนั้นจะไม่ตรงกันในแต่ละปี เนื่องจากยึดตามปฏิทินจันทรคติเป็นหลัก ปัจจุบัน คนไทยหลายๆ คน แม้จะไม่ได้มีเชื้อสายจีน แต่ก็ต้องการร่วมถือศีลกินเจเพื่อทำบุญเช่นกัน
อาหารที่ห้ามกินช่วงกินเจ
- เนื้อสัตว์ทุกชนิด ทั้งสัตว์เล็กสัตว์ใหญ่ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อปลา เนื้อปู กุ้ง หอย เนื้อสัตว์อื่นๆ ที่นำมาปรุงอาหารได้ หรืออาหารที่มีส่วนผสมจากเนื้อสัตว์เป็นส่วนประกอบ หรือเป็นส่วนใด ส่วนหนึ่งจากสัตว์ ไม่ว่าจะเป็นไข่ เลือด หนังปลาทอด แคปหมู หรือแม้กระทั่งปลาป่น หมูหยอง ไปจนถึงน้ำพริกที่มีส่วนผสมของกุ้ง
- ไขมันจากสัตว์ : นม เนย ชีส น้ำมันสัตว์ รวมไปถึงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่อาจอยู่ในเครื่องปรุง เช่น น้ำมันหอย น้ำปลา
- ผักฉุนหรือผักที่มีกลิ่นแรง : หอมใหญ่ หอมแดง ต้นหอม กระเทียม ใบหอม หลักเกียว กุยช่าย ใบยาสูบ ซึ่งต้องระวังเป็นพิเศษเพราะมักใส่เป็นเครื่องเทศหรือตัวชูรสในอาหาร
- อาหารรสจัด : ห้ามทานอาหารที่เค็มจัด หวานจัด เปรี้ยวจัด หรือเผ็ดจัด
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เช่น เหล้า เบียร์ ไวน์
- งดสูบบุหรี่
ข้อควรระวังอื่นๆ เฉพาะสำหรับคนที่เคร่งครัด
- เลือกอาหารที่คนปรุงถือศีลกินเจเท่านั้น
- กระทะ หม้อ และภาชนะต่างๆ ตลอดจนฟองน้ำล้างจาน ยังต้องแยกไว้อีก 1 ชุดเฉพาะการกินอาหารเจ
ช่วงกินเจกินอะไรได้บ้าง
ที่จริงแล้ว ช่วงเทศกาลกินเจก็ไม่ได้ทำให้การใช้ชีวิตยากขึ้นเสียทีเดียว เพราะนอกจากอาหารจำพวกเนื้อสัตว์และผักกลิ่นฉุนแล้ว เรายังสามารถรับประทานอาหารอื่นๆ ได้ตามปกติ เพียงแค่ระมัดระวังเรื่องเครื่องปรุงและส่วนผสม สำหรับผู้ที่เคร่งครัดมากๆ เท่านั้น นอกจากนี้ ในช่วงกินเจ ยังสามารถรับประทานอาหารได้ครบ 5 หมู่ แถมยังไม่ต้องงดเครื่องดื่มที่ชอบอีกด้วย
อาหารมื้อหลัก
สามารถรับประทานอาหารที่มีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายตามปกติได้เลย ไม่ว่าจะเป็น
- โปรตีน แหล่งโปรตีนหลักช่วงกินเจคือโปรตีนจากพืช ซึ่งมีกรดอะมิโนจำเป็นต่อการซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อในร่างกาย
- คาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานที่จำเป็นซึ่งสามารถรับประทานได้ตามปกติ เช่น ข้าว ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง โดยต้องเลือกสูตรที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำมันสัตว์หรือไข่
- วิตามินและเกลือแร่จากผักและผลไม้ เป็นสารอาหารที่หาได้ง่ายที่สุดในช่วงกินเจที่ผู้คนเน้นการรับประทานเมนูผักเป็นหลัก โดยต้องอย่าลืม ห้ามเลือกจานที่ใส่ผักกลิ่นฉุนหรือกระเทียม เพื่อไม่ให้เจแตก
- ไขมันจากพืช ในช่วงกินเจ ใครที่ใช้น้ำมันหมูหรือน้ำมันจากสัตว์ปรุงอาหารอาจต้องพักไว้ก่อน แล้วเปลี่ยนมาใช้น้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันมะพร้าวในการปรุงอาหารและทำขนม
- เครื่องปรุงเจ เพื่อเพิ่มรสชาติให้อาหารอร่อยเหมือนเคย อย่าลืมเตรียมเครื่องปรุงที่มีสัญลักษณ์ “เจ” ที่ฉลาก เพื่อความมั่นใจ เช่น ซอสปรุงรสและซอสถั่วเหลืองสูตรเจ ผงปรุงรสหรือก้อนซุปสูตรเจที่ทำจากเห็ดหอมหรือพืชชนิดอื่น แทนการเคี่ยวกระดูกหมู
เครื่องดื่มและของหวาน
นอกจากอาหารมื้อหลักแล้ว หากต้องการดื่มเครื่องดื่มประเภทต่างๆ เช่น ชา กาแฟ โกโก้ ก็ยังสามารถอิ่มอร่อยได้เหมือนเดิม เพียงแค่เลือกสูตรที่ไม่ใส่นม เนย หรือครีมเทียม หรือในบางร้าน สามารถขอเปลี่ยนนมวัวเป็นนมถั่วเหลืองสำหรับบางเมนูได้เหมือนกัน
สำหรับขนมหวาน เบเกอรี หรือขนมประเภทอื่นๆ นั้น สามารถเลือกเมนูที่ไม่มีส่วนผสมของนม ไข่ และไขมันสัตว์ได้เลย
แนะนำแหล่งโปรตีนช่วงกินเจ
อิ่มบุญไปพร้อมกับการดูแลสุขภาพและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ทุกวันง่ายๆ ไม่ต้องเว้นช่วงเทศกาล เพียงเลือกแหล่งโปรตีนที่เป็นมิตรต่อคนกินเจ โดยเฉพาะคนที่ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาซึ่งต้องรับประทานโปรตีนให้ถึง ไม่เช่นนั้นร่างกายอาจไม่มีสารอาหารเพียงพอไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อและบรรเทาอาการอักเสบหลังเล่นกีฬาได้ เราได้รวบรวมแหล่งโปรตีนแบบไม่ต้องพึ่งเนื้อสัตว์และไข่มาให้แล้ว ดังนี้
- ถั่วประเภทต่างๆ ถั่วเป็นอาหารชนิดแรกๆ เลยที่คนต้องการโปรตีนจากพืชจะนึกถึงเนื่องจากมีปริมาณโปรตีนสูง ให้กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ไม่ว่าจะเป็นถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วพิสตาชิโอ แมคคาเดเมีย ถั่วลันเตา ถั่วแระญี่ปุ่น ไปจนถึงเม็ดมะม่วงหิมพานต์และงา
- ผลิตภัณฑ์จากถั่ว หากใครเบื่อการกินถั่วเป็นเม็ดๆ ลองดูผลิตภัณฑ์อย่างเต้าหู้ นมถั่วเหลือง เทมเป้ ฟองเต้าหู้ และโปรตีนเกษตรที่ได้จากถั่วเหลืองพร่องไขมัน
- ธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์
- ผักใบเขียว เช่น กวางตุ้งจีน ดอกกะหล่ำ ผักเคล ผักโขม บร็อกโคลี แอสพารากัสหรือหน่อไม้ฝรั่ง นอกจากจะมีโปรตีนแล้วยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุที่สำคัญด้วย
- เห็ด เป็นฟังไจ (Fungai) ชนิดหนึ่ง มีโปรตีนสูงกว่าผักใบเขียวแต่ให้แคลอรีต่ำ แถมยังสร้างสรรค์เมนูได้หลากหลายทดแทนเนื้อสัตว์ได้ด้วยเนื้อสัมผัสที่นุ่มและเหนียว
- เมล็ดพืชอื่นๆ นอกจากตระกูลถั่ว ได้แก่ เมล็ดเจีย ควินัว เม็ดบัว เม็ดลินิน (Flaxseed) ซึ่งนอกจากจะมีโปรตีนแล้ว ยังมีเส้นใยอาหาร ช่วยในการขับถ่ายและทำให้รู้สึกอิ่มนาน
- อะโวคาโดและมะพร้าว เป็นผลไม้รสละมุนที่สร้างสรรค์เมนูได้หลากหลายทั้งของคาวและของหวาน สามารถรับประทานเสริมกับโปรตีนจากถั่วได้
ได้รู้กันไปแล้วว่า เทศกาลกินเจไม่น่ากังวลเลยสำหรับคนที่ออกกำลังกายและเล่นกีฬาเป็นประจำ รวมไปถึงคนทั่วไปที่ต้องการเสริมโปรตีน แต่สำหรับใครที่ยังกังวลว่าจะได้รับโปรตีนไม่เพียงพอตามปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่ร่างกายต้องการ สามารถมองหาตัวช่วยเสริมอย่างเครื่องดื่มโปรตีนพืชจาก X-REAL ได้ด้วยเช่นกัน เพราะ X-REAL เป็นเครื่องดื่มชงที่มาพร้อมโปรตีนสูงที่สกัดจากพืช ปราศจากแลคโตสและส่วนผสมจากสัตว์ ให้คุณได้เลือกรับประทานเพื่อเสริมโปรตีนให้กับร่างกายได้ทุกวัน โดยสามารถเลือกสูตรที่เหมาะสมกับความต้องการได้เลย
Sport Plant Protein โปรตีนพืชที่มาจากถั่วเหลืองและถั่วลันเตา มีกรดอะมิโนครบถ้วน เหมาะแก่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างดีที่สุด นอกจากนี้แล้วยังรวบรวมสมุนไพรและผลไม้ไทยที่ช่วยลดอักเสบอย่างขมิ้นชัน กระชาย ทับทิม มะขามป้อม และมังคุด ทั้งยังไม่มีส่วนผสมของผักฉุน ตามข้อห้ามของการกินเจ
B-YOND Plant Protein ที่มาพร้อมกับโปรตีนจากถั่วลันเตา ข้าว เมล็ดอัลมอนด์ ผงควินัว เมล็ดแฟลกซ์ ผงอะโวคาโด ผงมัทฉะชาเขียว และจุลินทรัพย์ทั้ง 4 สายพันธุ์ ช่วยให้คุณได้รับโปรตีนสูง ลดอาการอ่อนล้า และลดการอักเสบของร่างกายได้อย่างดีอีกด้วย เหมาะกับผู้ที่ต้องการเสริมโปรตีน หรือกังวลว่าจะรับประทานโปรตีนต่อวันไม่เพียงพอ แต่ต้องการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์
photo by Sherman Kwan
