ถ้าเคยพลิกอ่านฉลากเจลหลายๆ ยี่ห้อ หรือ ในช่องทางต่างๆของแบรนด์ จะเจอตัวเลขแปลกๆ อย่าง 2:1 หรือ 1:0.8 บางยี่ห้อไม่บอกเลยว่าใช้อะไร
ตัวเลขนี้คือสัดส่วนระหว่างกลูโคสกับฟรุกโตส และมันมีผลจริงกับว่าคุณจะเติมพลังงานได้กี่กรัมต่อชั่วโมงโดยที่ท้องไม่พัง
แต่ที่ไม่ค่อยมีใครบอกคือ ไม่มีสัดส่วนไหนดีที่สุดสำหรับทุกคน และงานวิจัยเรื่องนี้ก็ยังไม่จบ
ทำไมสัดส่วนถึงมีผล
ลำไส้ดูดซึมน้ำตาลผ่านโปรตีนตัวขนส่ง ซึ่งมีอยู่หลายชนิด
กลูโคสและมอลโตเด็กซ์ทริน ใช้ตัวขนส่งชื่อ SGLT1 ซึ่งอิ่มตัวที่ราว 60 กรัมต่อชั่วโมง เกินจากนั้นน้ำตาลจะค้างอยู่ในลำไส้ ดึงน้ำเข้ามา แล้วกลายเป็นอาการจุก ท้องอืด หรือรู้สึกน้ำกระฉอกในท้อง
ฟรุกโตส ใช้ตัวขนส่งคนละตัวชื่อ GLUT5 ซึ่งว่างอยู่
พอกินสองอย่างพร้อมกัน ก็เหมือนเปิดสองช่องทางพร้อมกัน ดูดซึมได้มากกว่าเดิม การค้นพบนี้เกิดขึ้นราวปี 2003 และเปลี่ยนวงการโภชนาการกีฬาไปเลย
จากที่เคยเชื่อว่าเพดานอยู่ที่ 60 กรัมต่อชั่วโมง ปัจจุบันคำแนะนำของ American College of Sports Medicine อยู่ที่ 60 ถึง 90 กรัมต่อชั่วโมงสำหรับกิจกรรมที่นานเกิน 2.5 ชั่วโมง โดยระบุว่าต้องเป็นคาร์บผสม
สัดส่วนที่มีในตลาดตอนนี้
คาร์บเดี่ยว (กลูโคสหรือมอลโตเด็กซ์ทรินล้วน)
ข้อดี ราคาถูกที่สุด รสไม่หวานจัดเพราะมอลโตเด็กซ์ทรินหวานน้อยกว่าน้ำตาลทั่วไป ย่อยตรงไปตรงมา ไม่ต้องผ่านตับ
ข้อเสีย เพดานตันที่ 60 กรัมต่อชั่วโมง ต่อให้กินเพิ่มก็ไม่ได้เพิ่ม แถมยิ่งกินเกินยิ่งเสี่ยงปวดท้อง เพราะน้ำตาลค้างในลำไส้
เหมาะกับ คนที่วิ่งไม่เกิน 2 ชั่วโมง และเติมแค่ 30 ถึง 45 กรัมต่อชั่วโมง ระดับนี้สัดส่วนแทบไม่มีผลเลย ปริมาณรวมสำคัญกว่ามาก ถ้าคุณอยู่กลุ่มนี้ ไม่ต้องจ่ายแพงเพื่อคาร์บผสม
2:1 (กลูโคส 2 ส่วนฟรุกโตส 1 ส่วน)
นี่คือสัดส่วนที่ใช้กันแพร่หลายที่สุด มาจากงานของ Asker Jeukendrup
ตรรกะเบื้องหลังตรงไปตรงมามาก ถ้าเป้าคือ 90 กรัมต่อชั่วโมง สัดส่วน 2:1 จะได้กลูโคส 60 กรัม ซึ่งพอดีกับที่ SGLT1 รับได้เต็มที่ บวกฟรุกโตสอีก 30 กรัมผ่าน GLUT5 ไม่มีส่วนไหนล้น
ข้อดี มีงานวิจัยรองรับยาวนานที่สุดและเยอะที่สุด สมดุลดีระหว่างการดูดซึม รสชาติ และความสบายท้อง รสหวานน้อยกว่าสูตรที่ฟรุกโตสเยอะ ซึ่งสำคัญมากตอนต้องกินหลายซองติดกัน
ข้อเสีย ถ้าต้องการเติมเกิน 90 กรัมต่อชั่วโมง สัดส่วนนี้เริ่มไม่พอ เพราะกลูโคสจะล้นเพดาน SGLT1 มีงานวิจัยหลังๆ ที่ชี้ว่าสัดส่วนนี้ให้ oxidation ต่ำกว่าสูตรที่ฟรุกโตสมากกว่าที่ปริมาณสูงๆ
เหมาะกับ คนส่วนใหญ่ที่เติม 60 ถึง 90 กรัมต่อชั่วโมง มาราธอน ฮาล์ฟ เทรลระยะกลาง ไตรกีฬาระยะมาตรฐาน
1:0.8 (กลูโคส 1 ส่วนฟรุกโตส 0.8 ส่วน)
สัดส่วนที่มาทีหลัง จากงานของกลุ่ม O’Brien และ Rowlands
ข้อดี งานวิจัยหลายชิ้นพบว่าให้อัตราการเผาผลาญคาร์บจากภายนอกสูงกว่า 2:1 ที่ปริมาณสูงๆ และรองรับการเติมได้ถึง 120 กรัมต่อชั่วโมงในนักกีฬาที่ฝึกท้องมาแล้ว บางงานพบว่าอาการไม่สบายท้องน้อยกว่าด้วยซ้ำ เพราะกระจายภาระไปสองตัวขนส่งได้สมดุลกว่า
ข้อเสีย ฟรุกโตสเยอะขึ้นแปลว่าหวานขึ้น ซึ่งเป็นปัญหาจริงตอนต้องกินซองที่ห้าที่หก และฟรุกโตสต้องผ่านตับเปลี่ยนเป็นกลูโคสก่อนถึงกล้ามเนื้อ จึงช้ากว่านิดหน่อย
ที่สำคัญคือ คนบางกลุ่มดูดซึมฟรุกโตสได้ไม่ดี (fructose malabsorption) ซึ่งพบได้บ่อยกว่าที่คิด กลุ่มนี้ยิ่งฟรุกโตสเยอะยิ่งท้องเสีย
เหมาะกับ คนที่เติมเกิน 90 กรัมต่อชั่วโมงจริงๆ ซึ่งคือกลุ่มที่ฝึกท้องมาแล้วอย่างจริงจัง อัลตร้า ไอรอนแมน หรือแข่งจักรยานยาวๆ
1:1
ระหว่างกลาง มีบางแบรนด์ใช้ งานวิจัยที่ดูช่วง 1:0.7 ถึง 1:1.1 พบว่าประสิทธิภาพใกล้เคียงกันหมดในช่วงนี้ ข้อดีข้อเสียเลยคล้าย 1:0.8
ตารางสรุป
| คาร์บเดี่ยว | 2:1 | 1:0.8 | |
| เพดานต่อชั่วโมง | ~60 ก. | ~90 ก. | ~120 ก. |
| ความหวาน | น้อย | ปานกลาง | มาก |
| ความเร็วถึงกล้ามเนื้อ | เร็วสุด | เร็ว | ช้ากว่าเล็กน้อย |
| ปริมาณงานวิจัย | มาก | มากที่สุด | ปานกลาง กำลังเพิ่ม |
| เสี่ยงกับคนแพ้ฟรุกโตส | ไม่เสี่ยง | เสี่ยงน้อย | เสี่ยงมากสุด |
| ราคา | ถูกสุด | กลาง | แพงสุด |
เรื่องที่แบรนด์อื่นไม่ค่อยเล่าให้ฟัง
งานวิจัยเรื่องนี้ยังไม่ได้ข้อสรุป และมีงานที่ขัดกันอยู่
ฝั่งที่สนับสนุน 1:0.8 ชี้ว่าอัตราการเผาผลาญคาร์บจากภายนอกสูงกว่าชัดเจน
แต่มีงานที่พบว่าถึงคาร์บจะถูกเผาเยอะขึ้นจริง การใช้ไขมันกลับลดลงไปด้วย พูดง่ายๆ คือร่างกายแค่สลับจากเผาไขมันมาเผาคาร์บแทน ไม่ได้ได้พลังงานสุทธิเพิ่มขึ้น และไม่ได้ทำเวลาดีขึ้นในการทดสอบ
ส่วน Jeukendrup ซึ่งเป็นคนวางรากฐานเรื่องนี้ตั้งแต่แรก พูดเองว่า ไม่มีสัดส่วนที่ดีที่สุดสัดส่วนที่เหมาะจะเปลี่ยนไปตามปริมาณที่กิน ถ้ากิน 90 กรัมต่อชั่วโมง 2:1 คือคำตอบ ถ้ากินมากกว่านั้น ค่อยขยับฟรุกโตสขึ้น
มีข้อสังเกตอีกอย่างที่อยากให้ระวังเวลาอ่านบทความเรื่องนี้จากเว็บแบรนด์ต่างๆ
ลองสังเกตดูว่าแทบทุกครั้งแบรนด์จะสรุปว่าสัดส่วนที่ตัวเองใช้คือสัดส่วนที่ดีที่สุด แบรนด์ที่ทำ 1:0.8 จะเขียนว่า 2:1 ล้าสมัยแล้ว ส่วนแบรนด์ที่ทำ 2:1 จะยกงานวิจัยที่บอกว่า 1:0.8 ไม่ได้ช่วยจริง
ทั้งสองฝั่งอ้างงานวิจัยจริงทั้งคู่ แค่เลือกหยิบคนละชิ้น
เลือกยังไงให้เหมาะกับตัวเอง
วิธีที่ตรงที่สุดคือเริ่มจากคำถามเดียว คุณจะเติมกี่กรัมต่อชั่วโมง
ต่ำกว่า 60 กรัมต่อชั่วโมง สัดส่วนไม่สำคัญเลย เลือกจากรสชาติ ราคา และเนื้อสัมผัสที่ชอบ อย่าจ่ายเพิ่มเพื่อสูตรที่คุณยังไม่ได้ใช้ประโยชน์
60 ถึง 90 กรัมต่อชั่วโมง ต้องเป็นคาร์บผสมแล้ว และ 2:1 คือจุดที่งานวิจัยรองรับหนาแน่นที่สุด บวกกับกินง่ายกว่าเพราะหวานน้อยกว่า
เกิน 90 กรัมต่อชั่วโมง ค่อยพิจารณา 1:0.8 แต่ถามตัวเองก่อนว่าฝึกท้องมาถึงระดับนั้นจริงหรือยัง คนส่วนใหญ่ที่ซื้อสูตรนี้ไม่เคยเติมเกิน 60 กรัมต่อชั่วโมงจริงเลยด้วยซ้ำ
เคยท้องเสียหลังกินเจล ลองสงสัยเรื่องฟรุกโตสก่อน ลองสูตรที่ฟรุกโตสน้อยลงหรือคาร์บเดี่ยวดู แล้วดูว่าอาการหายไหม
สิ่งที่สำคัญกว่าสัดส่วนอีก
พูดกันตรงๆ สำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่ สัดส่วนคาร์บไม่ใช่ตัวแปรที่สำคัญที่สุด
สิ่งที่มีผลมากกว่ามาก คือ
เติมพอไหม คนส่วนใหญ่เติมน้อยกว่าที่ควรมาก การขยับจาก 20 เป็น 60 กรัมต่อชั่วโมง เปลี่ยนผลลัพธ์มากกว่าการเปลี่ยนสัดส่วนหลายเท่า
เริ่มเติมทันไหม เริ่มตั้งแต่ชั่วโมงแรก ไม่ใช่ตอนขาหนักแล้ว
ท้องฝึกมาหรือยัง ลำไส้ปรับตัวได้ ใช้เวลา 4 ถึง 6 สัปดาห์ ค่อยๆ เพิ่มทีละ 10 กรัมต่อชั่วโมง
กินลงจริงไหมตอนชั่วโมงที่ 4 สูตรที่สเปคดีที่สุดแต่กินไม่ลง ให้พลังงานเท่ากับศูนย์
ถ้ายังไม่ได้จัดการ 4 ข้อนี้ให้เรียบร้อย การเถียงเรื่อง 2:1 กับ 1:0.8 ยังไม่ใช่เรื่องที่ควรใช้เวลากับมัน
X-REAL เลือก 2:1 เพราะอะไร
เพื่อความโปร่งใส X-REAL Energy Gel ใช้สูตร Dual Carb กลูโคสต่อฟรุกโตส 2:1
เหตุผลคือกลุ่มที่เราออกแบบให้ คือนักวิ่งและนักกีฬาที่เติมอยู่ในช่วง 60 ถึง 90 กรัมต่อชั่วโมง ซึ่งเป็นช่วงที่ 2:1 มีงานวิจัยรองรับหนาแน่นที่สุด และได้เปรียบเรื่องรสชาติ เพราะฟรุกโตสน้อยกว่าแปลว่าหวานน้อยกว่า ซึ่งมีผลจริงตอนต้องกินหลายซองในงานเดียว
และขอพูดข้อจำกัดของตัวเองด้วย ถ้าคุณเป็นนักกีฬาที่ฝึกท้องมาจนเติมเกิน 90 กรัมต่อชั่วโมงได้จริง สูตร 1:0.8 อาจตอบโจทย์คุณมากกว่าในช่วงนั้น เราไม่ได้ทำสูตรสำหรับกลุ่มนั้นในตอนนี้
แต่ถ้าคุณอยู่ในกลุ่มใหญ่ที่เติม 60 ถึง 90 กรัมต่อชั่วโมง ซึ่งคือนักวิ่งมาราธอนและนักกีฬาส่วนใหญ่ในบ้านเรา 2:1 คือจุดที่สมดุลที่สุดระหว่างประสิทธิภาพกับการกินได้จริง
บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไปด้านโภชนาการการกีฬาไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ผู้ที่มีโรคประจำตัวโดยเฉพาะเบาหวานโรคไตหรือภาวะดูดซึมฟรุกโตสบกพร่องควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
แหล่งอ้างอิง :
Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise
High rates of exogenous carbohydrate oxidation from a mixture of glucose and fructose
GSSI SSE 108 – Multiple Transportable Carbohydrates
Carbohydrate feeding during exercise (Jeukendrup 2008)
Mysportscience – The optimal ratio of carbohydrates
Rao et al. 2007 fructose absorption
