หลังออกกำลังกายควรทานอาหารอะไรดี? แนะนำอาหารหลังออกกำลังกายที่ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและลดอาการเหนื่อยล้าแบบไม่ต้องกลัวอ้วน สายสุขภาพต้องอ่าน

กินอาหารหลังออกกำลังกายอย่างไร เพื่อบำรุงร่างกายให้ฟื้นฟู?

อาหารมีความสำคัญทั้งก่อนออกกำลังกายและหลังการออกกำลังกาย เพราะเป็นการช่วยเตรียมความพร้อมร่างกายก่อนใช้แรงเยอะ และช่วยบำรุงฟื้นฟูหลังจากที่เราได้ใช้งานกล้ามเนื้อเป็นอย่างหนัก แล้วเราควรกินอาหารหลังออกกำลังกายอย่างไรเพื่อชดเชยมวลกล้ามเนื้อและพลังงานที่เสียไประหว่างทำกิจกรรม ควรกินตอนไหนให้ได้ผลดีที่สุด บทความนี้จะพาทุกคนไปหาคำตอบพร้อมๆ กัน

อาหารหลังออกกำลังกายสำคัญเพียงใด

การออกกำลังกายแต่ละประเภทนั้น ร่างกายเราจะดึงพลังงานไปใช้ไม่เท่ากัน ยังไม่รวมการออกแรง ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง การปั่นจักรยาน การขยับร่างกาย ตลอดจนการใช้เครื่องออกกำลังกายที่เน้นการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อมากน้อยแตกต่างกันไป จริงอยู่ที่ว่า กิจกรรมและกีฬาเหล่านี้ช่วยให้ระบบร่างกายและกล้ามเนื้อแข็งแรง แต่ก็อาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือพลังงานที่ถูกเผาผลาญออกไปด้วยเช่นกัน การออกกำลังกายให้ได้ประสิทธิภาพดีที่สุดจึงต้องทำควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายให้เพียงพอและได้รับสารอาหารที่เหมาะสม เพื่อชดเชยและซ่อมแซมในสิ่งที่เสียไป พร้อมกับบำรุงเสริมสร้างให้แข็งแรงยิ่งขึ้นกว่าเดิม

สารอาหารที่จำเป็นหลังออกกำลังกาย

การเลือกกินอาหารหลังออกกำลังกายนั้นสามารถปรับปริมาณได้ตามประเภทของกีฬาที่เล่นว่าใช้แรงและพลังงานมากน้อยเพียงใด รวมไปถึงระยะเวลาที่ใช้ออกกำลังกาย แต่หลักๆ แล้ว สารอาหารที่จำเป็นยังคงเป็นอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูง แต่ดูดซึมง่าย เพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวและให้พลังงานกลับไปชดเชยแก่ร่างกายในเวลาอันรวดเร็ว

กลุ่มโปรตีน

โปรตีนมีประโยชน์โดยตรงต่อการออกกำลังกายในเรื่องการซ่อมแซม ฟื้นฟู และเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อต่างๆ ในร่างกายที่อาจอ่อนล้าหรือเสียหายขณะที่เราออกแรง ทั้งยังช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและสวยงามอีกด้วย หลังออกกำลังกายจึงควรกินอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีโปรตีนสูง เช่น โปรตีนชง ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนพืชหรือเวย์โปรตีน นม ไข่ เนื้อสัตว์ ปลา ถั่ว และธัญพืชชนิดต่างๆ เพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม

กลุ่มคาร์โบไฮเดรต

นอกจากโปรตีนแล้ว ยังควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เพื่อชดเชยพลังงานที่เสียไประหว่างออกกำลังกาย แต่ต้องระมัดระวังไม่เลือกอาหารที่มีส่วนประกอบเป็นไขมันสูง เพราะจะทำให้ร่างกายดูดซึมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตช้าไปด้วย สำหรับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเน้นๆ เช่น ขนมปัง กล้วยหอม แซนด์วิช โดยเลือกไส้ทูน่าหรืออกไก่ เพื่อให้ได้โปรตีนด้วย และเลือกเป็นขนมปังโฮลวีตที่ทำจากธัญพืช เพื่อให้ได้ประโยชน์ที่หลากหลาย

ควรกินอาหารหลังออกกำลังกายกี่นาที

การกินอาหารหลังออกกำลังกายก็มีเคล็ดลับเหมือนกัน เพื่อให้ได้ประโยชน์และประสิทธิภาพเต็มที่ โดยในช่วง 30 นาทีแรกหลังออกกำลังกาย ควรกินอาหารและเครื่องดื่มที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูง เพื่อให้ร่างกายซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อได้ดี แนะนำให้ดื่มโปรตีนชง เช่น โปรตีนพืช หรือนมไขมันต่ำ รวมถึงอาหารรับประทานง่ายอย่างขนมปังโฮลวีตไส้ต่างๆ

หลังจากออกกำลังกายไปแล้ว 2-3 ชั่วโมง สามารถรับประทานอาหารได้ตามต้องการ แต่ควรเน้นอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น นม ไข่ เนื้อสัตว์ ถั่ว เสริมด้วยผักและผลไม้ เพื่อชดเชยเกลือแร่ที่เสียไป นอกจากนั้นแล้ว อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อชดเชยเหงื่อระหว่างออกกำลังกายด้วย โดยคำนวณจากน้ำหนักตัวที่หายไประหว่างออกกำลังกาย ทุกๆ 1 กิโลกรัม ให้ดื่มน้ำชดเชย 1,500 มิลลิลิตร หรือ 1.5 ลิตร สามารถดื่มน้ำเกลือแร่ หรือจะเลือกดื่มชาเพื่อเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระให้แก่ร่างกายได้ตามใจชอบ โดยอย่าลืมว่า ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่เย็นจัดจนเกินไป เพื่อป้องกันอาการช็อก เพราะร่างกายของเรามีอุณหภูมิที่สูงขึ้นหลังจากออกกำลังกายนั่นเอง

การกินอาหารหลังออกกำลังกายอย่างเหมาะสม นอกจากจะช่วยซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงแล้ว ยังส่งผลดีต่อจิตใจอีกด้วย เพราะอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม จะช่วยให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนและสารเคมีในสมองได้ตามปกติ ส่งผลให้มีความสุขไปกับกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวันนั่นเอง